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ダイエットとして誰でも気軽に取り入れられる「ランニング」。特別な器具などが必要なく、費用も他のスポーツほどかからないため、初心者でも楽しみやすいスポーツです。
しかし、痩せるためにはどれくらいの距離や時間、頻度で走ればいいのか分からないという方も多いはず。そこで今回は、ランニングのダイエット効果や効果的な走り方、食事についてまで、ダイエットを成功させるコツをご紹介します。
ランニングは酸素を取り込み、エネルギー源である脂肪を燃焼させる「有酸素運動」に分類されます。そのためランニングを行うことで体脂肪の減少、基礎代謝や筋肉量アップが期待できます。
ランニングをすることで、腕回りがスッキリする、太もも・ふくらはぎ・お尻などの下半身が引き締まるといった体型の変化が期待できます。目に見えて効果が出るのは3か月以降と言われているため、継続して行うことがダイエットのカギといえるでしょう。
ランニングは全身を使った運動なので、見た目の変化だけでなく筋肉量が増えて基礎代謝のアップが期待できるでしょう。基礎代謝が上がることで痩せやすい体質に変化するため、普段の生活においてもエネルギーが消費されやすくなります。
ランニングにはダイエット効果に加え、健康面の改善やストレス解消など、さまざまなメリットがあります。
ここでは、ランニングでダイエットを成功させるコツと、効果的な走り方について解説していきます。
ランニングを始めたばかりだと追い込んでしまいがちですが、最初から無理に長い距離を走る必要はありません。
はじめは5分走って5分歩くといった流れを3回セットで行い、慣れてきたら徐々に走る時間や距離を増やしていくのがおすすめです。無理のない時間と距離を設定して走りましょう。
よりダイエットの効果を高めるためには、脂肪の燃焼が活発に行われる朝の時間、特に食事前のタイミングが良いとされています。空腹時は脂肪をエネルギーとして効果的に燃焼できるため、ダイエットに与える効果も高まります。
ただし、食事を全く摂らないのはNG。エネルギー不足や脱水を避けるためにも、走る前にはバナナやエネルギーゼリーなど軽めの食事をとり、こまめな水分補給を心掛けましょう。
朝起きてすぐは身体が動きにくく怪我をしやすいため、十分に準備運動を行ってから走るなど細心の注意を払うことが大切です。
走るペースはゆっくりで問題ありません。おしゃべりができるくらいのゆっくりとしたペースで走る方が、ダイエットには効果的だとされています。
20分以上走ると脂肪燃焼がされやすくなるため、よりダイエット効果を高めたいのであれば、20分以上を目安に有酸素運動を行うのがおすすめです。
まずは30分で3.5km～4.0kmくらいを目標にトライしてみましょう。
走る頻度は、毎日でなくても大丈夫です。おすすめは週に3回程度、無理なら週1でもOK。とにかく継続させることがダイエットへの1番の近道です。
また、ランニングによってダメージを受けた筋肉を回復させるために「休養」することも大切。毎日走り続けるのではなく適度に休息日を設けて、疲労を回復させましょう。
正しいフォームを意識することは、エネルギーの消費を最小限に抑えることに繋がります。
目線は正面を向くように軽く前傾姿勢を意識しながら、体の軸がまっすぐの状態にします。ただし前のめりになり過ぎないように注意しましょう。
また、着地する際はつま先ではなく、足のかかとから中央部で着地することを意識しましょう。走行時のフォーム・シューズ・筋力・関節柔軟性により着地場所は人それぞれ異なりますので、練習を重ねてご自身にあった着地を目指しましょう。
走る前は、必ず入念なストレッチを行いましょう。
肩甲骨周りをほぐす、ふくらはぎを伸ばす、太もものストレッチをするなどでケガの防止はもちろん、筋力向上にもつながります。
また、走った後のクールダウンも忘れずに。ゆっくりとストレッチすることで血液循環も促進されるため、ランニングによる疲労の回復を促すことが可能です。
ランニングにトレーニングもプラスして筋肉を動かすことで、ダイエット効果が高まります。さらに、身体を大きく動かすトレーニングでランニング時によく使う部分を鍛え、炎症や痛みなどのランニング障害の予防にも繋がります。
ランニングの効率をあげるためには、以下のようなトレーニングで、下半身、上半身、体幹部を鍛えるのがおすすめです。
基本的にトレーニングは筋肉をしっかりと使用する運動なので、ランニング前後どちらに行っても効果的です。ただし、ランニングの前後でトレーニングをする目的は変えることができます。
例えば、ランニング前のトレーニングであれば使用する筋肉を事前に刺激することによって、ランニング時に全身を使用する意識をもつことができます。
一方、ランニング後のトレーニングはフォームを保持する筋肉を集中して鍛え、次回のランニングまでの身体づくりに役立ちます。
ランニングでダイエットを成功させるためには、走った距離や消費カロリーの記録をつけるのもおすすめです。
記録をつけることで、自分が今までにどれくらいの距離を走ったのか、どれだけのカロリーを消費したのかを確認できるため、ランニングに対するモチベーションアップにも繋がります。
ノートに記録するのもよし、スマートフォンに記録するのもよし、自分が普段目にしやすいものに記録しましょう。
最近では、心拍数や血圧などを自動的に計測してくれるランニングウォッチなども登場しているので、そのような電子機器を活用するのもよいでしょう◎
ここでは具体的なランニングメニューをご紹介します。以下の流れを参考に、ランニングに取り組んでみましょう。
ランニングの前後には必ずストレッチを取り入れ、走る前にはあまり負荷のかからない筋力トレーニングをプラスすると効果的です。ランニングの目安は30分程度で、無理のないペースで続けていきましょう。
ダイエット効果を高める方法は、ランニングだけではありません。ここでは、ダイエットに効果的な食事と摂取のタイミングについて解説していきます
ランニング後に摂取したい栄養素には以下のようなものがあります。
| タンパク質 | 血液や筋肉の形成 例）肉類・魚介類・大豆類・乳製品など |
| 炭水化物 | 身体のエネルギー源になる 例）米・パン・麺など |
| アミノ酸 | 疲労回復など 例）まぐろ・かつお・肉類・卵など |
| ミネラル | 身体の機能維持・調整 例）果実類・野菜類・種子類など |
走った後には、上記の栄養素をバランスよく摂取するのがおすすめです。炭水化物などの糖質はダイエットに不向きな栄養素と思われがちですが、ランニングのパフォーマンスを損なわないためにもとっておいた方が良いでしょう。ただし、摂取する量を調整して摂りすぎにも注意しましょう。
また、ダイエットだからと食事を制限してしまうと、栄養不足に陥ってしまう可能性があるため、バランスよく栄養をとることが大切です。
食事のタイミングは、ランニング後30分以内がおすすめです。この時間は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれ、この間に栄養補給をすることで疲労回復にも効果的と言われています。
また、食べた後にランニングする場合は3時間以上空けて走るようにしましょう。食事の直後に走ると、胃の中で食べた物が消化しきれず、胃もたれや吐き気の原因になります。食事と走るタイミングを考慮して走ることがポイントです。
ランニングによるダイエット効果が出るまでには3か月以上かかると言われています。
三日坊主で終わらせないためにも、ランニングを継続させるためのモチベーションの保ち方をいくつかご紹介します！
自分がどうなりたいのか、どうしてダイエットをしようと思ったのかをもう1度見直してみましょう。ダイエットの先にある目標をあらかじめ設定しておくことで、モチベーションを保ちやすくなります。
ランニングアプリには目標登録ができるものや、体重管理できるものなど便利機能を備えたものが存在します。
データとして記録しておくことで自分の頑張りを可視化できるので、モチベーションアップにつながるでしょう！
ランニング用のウェアやシューズなどアイテムを取り入れることでランニングをより快適にしてくれるため、モチベーションの向上にもつながり、継続しやすくなります。
ランニングシューズやウェアといったアイテムの選び方については、下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
今回は、ランニングがもたらすダイエット効果と、効果的な走り方のコツについて解説しました。ランニングでダイエット効果を得るには、まずは無理なく自分のペースで継続することがポイントです。
これからランニングを取り入れてみようという方はもちろん、なかなかダイエットの成果が出ないという方はぜひ今回ご紹介したランニングフォームや食事を見直してみてはいかがでしょうか。
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