ランニングは、脚だけでなく体全体を動かす全身運動です。筋肉を動かすエネルギーをつくるために、酸素を使用し脂肪を燃焼させることから「有酸素運動」と言われます。有酸素運動の効果の1つとして体脂肪の減少が挙げられますが、継続することでその他のさまざまな効果も期待できます。
有酸素運動の継続で期待できるその他の効果とは、以下のようなものです。
- ・ダイエット効果
- ・ストレス解消
- ・全身持久力の向上
- ・健康面の改善
- ・脚筋力の向上
- など
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ランニングの嬉しい効果５つ！
ランニングの効果とは
1.ダイエット効果
ランニングをすると、代謝量がアップします。筋肉量が増加すると生命維持のために消費する基礎代謝量が増え、普段の生活をしていても消費するカロリーは筋肉を増やす前よりも高くなります。
ダイエットに関しては、ランニング開始初期の筋肉量増加による基礎代謝向上よりも、運動での活動代謝量増加でカロリー消費をする効果の方が高いと考えられます。
特に朝の食事前のランニングは、継続することでダイエット効果がより期待できるでしょう。これは、寝ている間に胃の中が空っぽになったことで、脂肪をエネルギーに変えてくれることが影響します。
ただし、起床後の運動は体調をみながら無理なく行うことが大切です。脂肪は体温が高い状態で燃焼しやすいため、ゆっくりペースで体に継続的に負荷をかける方が、脂肪が燃焼されやすくなります。
2.ストレス解消
ランニングは脳の活性化も期待できます。ランニングで血流が良くなると、脳の海馬や前頭葉という部分が刺激されます。すると、脳機能が向上し、頭の中が整理されて新しいアイデアなどが生まれることもあります。
このように、解決できなかった問題が頭の中で整理されることで、ストレス解消にも繋がるのです。さらに、走ることで自律神経を整える効果のある脳内物質「セロトニン」というホルモンが多く分泌され、イライラした気分を落ち着かせてくれます。何となく気分が楽になったり、心身のリフレッシュができたりなどストレス対策としても効果的でしょう。
3.全身持久力の向上
ランニングを継続し習慣化できると、体力や筋力は自ずとついてきます。以前よりも動くことが億劫にならなくなったり、しんどいと思っていたことが楽に行えるようになったりと、日常生活のあらゆる場面で疲れにくくなったと実感できるでしょう。
4.健康面の改善
ランニングは、ダイエットだけではなく、健康面でもさまざまな良い効果をもたらすと考えられています。
- ・睡眠の質が良くなる
- ・腸内環境が整い便通が良くなる
- ・肩こり・腰痛改善
睡眠の質が良くなる
夜のランニングは、程よい疲れで睡眠の質が高まると言われています。ランニングをすると、セロトニンという脳内物質が分泌されます。このセロトニンが、精神の安定や自律神経を整えて気持ちを落ち着かせ、睡眠を誘うホルモン・メラトニン生成を助けてくれます。個人の体内リズムによりますが、睡眠の30分から3時間前を目安に走り終えると良いでしょう。
腸内環境が整い便通が良くなる
ランニングは全身運動なので、全身の血流が良くなる効果も期待できます。加えて、酸素を取り込む量が増えると老廃物がスムーズに回収され、新陳代謝をよくしてくれます。呼吸量の増加はお腹周りの筋肉を動かし、腸の運動を刺激することで便秘の改善に役立つこともあります。
肩こり・腰痛改善
ランニングの正しいフォームを身に付けると、肩こりや腰痛の改善という嬉しい効果も期待できます。ランニングの正しい腕ふりでは、肩甲骨を動かします。肩甲骨が動くと上半身の筋肉バランスが補正され、肩こりや腰痛の改善につながるのです。
姿勢が悪い状態で長時間仕事などをしていると、背中の一部の筋肉しか使っていない状態になり、筋肉が硬直する原因に。これが、腰痛や肩こりの原因となります。ランニングで肩甲骨が動くということは、背中の筋肉をよく動かしている証拠でもあります。
5. 脚筋力の向上
ランニングは全身持久力の向上に加え、「脚筋力」の向上が期待できます。脚筋力(下肢の筋力)とは、体重を支える能力のことを指します。脚筋力は、走る、歩く、立つ、座るなど日常生活において非常に重要な役割を担っています。
また、ランニングはジャンプを繰り返す運動なので、ジャンプができる脚筋力の獲得も必要です。併せてトレーニングを行うことで、相乗効果が期待できるでしょう。
以上、ランニングで期待できる5つの効果を挙げましたが、これらの効果から、「生活習慣の改善」にも良い影響を与えることができます。特に、ゆっくりペースで走る有酸素運動は、生活習慣病予防にも効果的です。
ただし、ランニングだけで生活習慣が改善されるわけではありません。食生活や規則正しい生活などバランスの取れた習慣に、ランニングなどの運動を適度に取り入れることが大切です。
ランニングの効果はいつから出始める？
ランニングの効果が出るタイミングは、人それぞれです。共通して言えることは、ランニングを開始することでフォームを取得し、筋肉の使い方など効率良く運動できる体へと変わっていくということです。まずは1か月、目標を決めて実践してみましょう。
頭から足の爪先まで、体全体が前に移動しているイメージを持ちながら行い、呼吸が乱れたら随時ウォーキングに切り替えて無理をしないように行うと良いでしょう。
効果的なランニング方法｜基本的な走り方を身に着けよう
ランニングによってもたらされる良い効果を効率的に得るためには、正しいフォームの獲得や、事前の準備やアフターケアが大事です。
走る前にウォームアップとしてストレッチを行う
ランニング前には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチをすることが、怪我の防止につながります。
運動前には、ラジオ体操のような動きのある動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチには、筋肉の反動を使って弾むような動作で行う「バリスティックストレッチ」や、関節の可動域を広げる「ダイナミックストレッチ」などがあります。あまり馴染みのない言葉かもしれませんが、屈伸や伸脚のような簡単な動きで十分です。
また、ストレッチする際は無理に引き延ばしすぎないよう意識し、息を止めずにリラックスして呼吸しましょう。以下で、ふくらはぎとふとももを例にストレッチ方法を解説するので参考にしてみてください。
≪もも裏のストレッチ例≫
まず、立った状態で片方の足を前へ出します。このとき膝は伸ばし、つま先をあげます。胸を張り、両手は脚の付け根に当てましょう。ゆっくりと上半身を前に傾けて、延ばした足のもも裏に少し張りを感じたらそこから10秒間キープさせます。
≪ふくらはぎのストレッチ例≫
片方の脚を2足分ほど後ろへ引きます。引いた脚の踵は地面にしっかりとつけ、膝をのばした状態を保ちます。前に出している脚の膝を少し曲げ、後ろ脚のふくらはぎに張りを感じたら10秒間キープします。この時、姿勢はまっすぐに保つよう意識しましょう。
正しいランニングフォームを意識する
良いランニングフォームは人により異なりますが、共通して言えるのはエネルギーの消費を少なくする姿勢をとることです。
体の軸がまっすぐになるように意識し、上半身は余計な力が入らないようリラックスした状態にします。視線は正面を向き、軽く前傾姿勢になるようにすると体重移動がスムーズです。ただし、前のめりになり過ぎないよう注意しましょう。
走った後にクールダウンとしてストレッチを行う
走った後のアフターケアは、体をリラックスさせ疲労回復を促す効果があります。疲れたからと疎かにせず、しっかりとストレッチを行いましょう。ランニングによって筋肉は収縮するため、ゆっくりとストレッチすることで筋肉を元の長さに戻し、血流を促します。
クールダウンのストレッチは、基本的にウォームアップと同様で問題ありません。ただし、クールダウンは1部位30秒程度にして、時間をかけて行います。
特に、運動後はふくらはぎのストレッチとしてアキレス腱を伸ばしたり、ももの前側と裏側のストレッチとして、膝を曲げたり伸ばしたりの動作を行いましょう。また、脚を前後に開いたランジの姿勢で行う股関節前側のストレッチや、椅子に座って行う臀部(お尻の部分)のストレッチもクールダウンとしておすすめです。
股関節前側と、臀部のストレッチ方法を解説するので、ぜひ参考にしてください。
≪股関節の前側のストレッチ例≫
立った状態で、肩幅よりも大きく脚を前後に開きます。続いて、股関節と膝を曲げていきます。このとき、胸を張って上体はまっすぐになるように意識しましょう。前脚の膝が90°になるまで曲げた後、ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
≪臀部(お尻の部分)のストレッチ例≫
まず、椅子に座った状態で左脚を右脚のももの上にのせて脚を組みます。右腕を左脚に添えて、上体を捻ります。そのまま、臀部の筋肉が伸びていることでキープして伸ばします。
この時、息は止めずに深呼吸を繰り返すことがポイントです。
ランニングを継続させるためのコツ
これまでランニングを試みた経験はあるものの、三日坊主で終わってしまった方は、以下のポイントに注意すると継続しやすくなります！
- ・走る目的を具体的に設定する
- ・継続できる距離とペース
- ・ケガを防止する
- ・しっかりと休養する
- ・ランニングに適したアイテムを揃える
走る目的を具体的に設定する
何のために走るのか、目的を明確にすると目指すべきゴールに向かって頑張れるかもしれません。例えば、「いつまでにどれくらい痩せる」などの目標は、モチベーションを保つためにも具体的に決めてみましょう。
継続できる距離とペース
無理をすると続けることが苦痛になるため、自分のレベルに合った距離やペースで少しずつステップアップできるよう始めましょう。はじめのうちは5分走ったら5分歩くなど、セットにして走るのがおすすめです。徐々に慣れてきてもう少しできそうだなと思ったら、走る時間を長くしたり、セット数を増やしたりしていきます。
ケガを防止する
せっかく始めたランニングもケガをすればモチベーションが下がり、挫折の原因にもつながります。ケガをしないように、十分なストレッチを行いましょう。サポートタイツやソックスなど、走りやすいランニングアイテムを使うこともおすすめです。
しっかりと休養する
ランニングをより効果的に続けるためには「休養」をしっかりとることも重要です。ランニングによって、刺激を受けた筋肉を回復させるためにも、毎日走り続けるのではなく休息日を設けると良いでしょう。休養することで疲労した筋肉が回復し、ケガの防止にも繋がります。
ランニングに適したアイテムを揃える
ランニング用のアイテムを取り入れるだけで走りが快適になり、モチベーションアップに繋がります。ランニング専用のウェアには、通気性が良く、汗を素早く吸収してくれるものなど機能性に優れたものもあります。また、好きなデザインでお気に入りのアイテムを揃えてみるのも良いですね。
ランニングは嬉しい効果がたくさん！正しい方法で継続しよう
ランニングは、ダイエットに役立つだけでなく、心身にともに良い効果をもたらしてくれます。効果を実感するためには、正しいフォームやランニング方法で無理なく継続することが大切です。初めはウォーキングとセットにしながら、無理なく行っていきましょう。
続けることで、いつの間にか体力や持久力が向上するなど、その効果を実感できる日が来るでしょう。モチベーションを保つポイントもぜひ参考にランニングを楽しく続けていきましょう。
【監修】幕張新都心店 常駐トレーナー
長谷川 亮（はせがわ とおる）
- ・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
- ・スポーツオーソリティ幕張新都心店
【監修】3FIT船橋店 駐在トレーナー
水須達也(みずす たつや)
- ＜所有資格＞
- ・NSCA-CSCS(全米ストレングス&コンディショニング協会認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
- ＜指導歴＞
- ・日本体育大学トレーニングセンター
- ・スポーツオーソリティ木更津店専属トレーナー
- ・3FIT葛西店パーソナルトレーナー
