他の記事を選ぶ

【ランニング初心者に必要な一式】ウェアやシューズ、長続きのコツは?
2020/07/08 00:00

【ランニング初心者に必要な一式】
ウェアやシューズ、長続きのコツは?

【監修】日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー
湊 瑛穂(みなと あきほ)
【ランニング初心者に必要な一式】ウェアやシューズ、長続きのコツは?

ランニングの嬉しいメリットや効果的な走り方

ランニングの嬉しいメリットや効果的な走り方

ランニングには、継続することで得られる多くのメリットがあります。そのメリットと、効果的な走り方についても触れながら解説していきます。

  • ・ダイエット効果
  • ・生活習慣の改善
  • ・ストレス発散
  • ・全身持久力の向上

ダイエット効果

ランニングをコツコツ続けることで筋肉量が増え、基礎代謝アップが目指せます。特に朝は、身体が脂肪を消費しやすい状態にあるため、ランニングによるダイエット効果が高まると言われています。また、ゆっくりしたペースで走る有酸素運動だと、脂肪が燃焼しやすくなります。ただし朝は体が動きにくいため、入念なストレッチも忘れずに。

生活習慣の改善

ランニングは生活習慣の改善や健康にも良いでしょう。また、夜のランニングは適度な疲労でぐっすりと眠れるようになり、睡眠の質も高まります。有酸素運動は、生活習慣病の予防にもおすすめです。

ストレス発散

外の空気を吸いながら走ることで、ストレス解消にもなります。朝や夜の時間帯は、昼間に比べ涼しいため、走りやすくリフレッシュできるでしょう。適度な運動は脳の活性化も期待できます。行き詰まっていた思考が改善してすっきりすることもありますよ。

全身持久力の向上

ランニングは全身を使って運動します。そのため、ランニングを継続していくと全身を長時間動かし続ける力が向上します。持久力をアップさせたい方にもおすすめの運動です。

初心者が揃えておきたいランニングウェア

初心者が揃えておきたいランニングウェア

ランニングは他のスポーツに比べ、事前に揃えるものがそれほど多くはないのも魅力の1つ。しかし、ランニングに適した機能を備えているウェアなども多数あり、走りやすさや快適性が変わってきます。

【ランニングに必要な装備一式】

  • ・半袖Tシャツ
  • ・ショーツパンツ
  • ・アンダーウェア
  • ・スポーツタイツ
  • ・ランニングシューズ
  • ・ソックス

ランニングの基本は半袖Tシャツ+ショーツパンツスタイルにランニングシューズです。ただし、アンダーウェアやタイツ、ソックスも、走る際に身体をサポートしてくれるので揃えておきたいアイテムです。

ランニング初心者におすすめのウェアやアイテムをご紹介!

それではさっそく、初心者ランナーにおすすめのウェアやアイテムをご紹介していきします。

① 半袖Tシャツ

まず、ランニングの基本装備として、揃えておきたいのが半袖Tシャツです。特に、ランニングは脚だけではなく腕ふりなど、上半身も動かすので、ストレッチ性があって動きやすく、汗をすばやく吸収し、速乾性のあるものがおすすめ!さらに着心地も重視すると、走る際の快適さも変わってきます。

ATHFORM(アスフォーム)/クルーネック半袖Tシャツ

【メンズ】

【レディース】

ポリエステル100%の素材の半袖Tシャツ。水分をすばやく吸収して発散させてくれるので、汗をかいてもシャツが皮膚にベタつきにくく、快適な走りをサポートしてくれます。紫外線カット効果もあって機能面もばっちりです。

② ショーツパンツ

ランニングパンツにもさまざまな種類があります。その中でもショーツパンツは、丈が短いのが特長。丈が短いぶん、肌と擦れる部分も少なく、快適に走ることができます。短い丈に抵抗がある方も、ショーツパンツの下にタイツを履くことで、気にすることなくランニングが楽しめますよ!

ATHFORM(アスフォーム)/ドッキングショートパンツ(メンズ)

ショーツとショートレギンスが一体になっているタイプのショーツパンツ。これ一枚で楽にスタイリングできます。また、吸水速乾性に優れ、汗も素早く吸収し、嫌なベタつきも押さえてくれます。さらに紫外線カット加工で日焼け対策も!

ATHFORM(アスフォーム)/サイドポケットショートパンツ(レディース)

吸水速乾素材で、サラっとした着心地の女性用のショーツパンツ。ウエスト近くにストレッチメッシュポケットがあるため、細かい小物を入れて携帯しながら走ることができる便利アイテムです!紫外線カット加工で、日中のランニングにも最適。

③ アンダーウェア

Tシャツやハーフパンツだけでなく、1枚プラスでアンダーウェアを着ることで、股ずれや揺れ、汗冷えなどのランニング中の悩みを解決できます。特に女性の場合、スポーツブラは必須!胸のクーパー靭帯は一度切れたら戻らないので、ランニング中の揺れから守る必要があります。

CW-X (シーダブリュエックス) /ジュウリュウトップ (メンズ)

肩甲骨や広背筋、腹斜筋をサポートし、カラダ全体を使った効率のよい動きへと導き、運動時の疲労を軽減させてくれます。通気性の良いメッシュ素材を使用し、ムレにくく汗をかいても快適です!その他、吸汗速乾性や、UVカット、ストレッチ性にも優れる機能性に優れたアイテム。

CW-X (シーダブリュエックス) /メンズスポーツショーツ

安定感を考えた立体設計。「EVRDRY」という汗を吸収し、蒸散してくれる特殊な素材を使用しているため、通気性が抜群◎さらに、抗菌防臭効果で、気になる臭いも対策してくれます。袋縫いで肌あたりがやさしいのもおすすめポイント。

CW-X (シーダブリュエックス) /スポーツブラ_RUN (レディース)

独自の5方向サポート機能搭載で、走る際のバストのゆれを減らしてくれるスポーツブラ。マラソンやジョギングなどの走る際も、しっかりとバストを守ってくれます。吸汗速乾素材を採用し、快適なつけ心地で、スポーツを楽しむことができます◎

CW-X (シーダブリュエックス) /股関節サポートショーツ

【メンズ】

【レディース】

股関節をガードすることで、下半身をサポートしてくれるショーツ。股関節にかかる負荷を減らし、走るときの負担を軽減。骨盤をしっかりと支え、体幹を安定させます。素材は吸汗速乾に優れ、蒸れにくく快適な履き心地です。

④ スポーツタイツ

ランニングのサポートタイツは、膝腰の負担や筋肉疲労を軽減してくれる重要なアイテム。履くだけで、骨盤位置も安定し、体に負担の掛からないフォームへ導いてくれます。1枚で着用したり、ショーツパンツを重ね履きしたり、自分の好きな履き方でコーディネートできます。

CW-X (シーダブリュエックス) /ジェネレーターモデル2.0 ロング

【メンズ】

【レディース】

腰や股関節、おしり、ふともも、ひざ、ふくらはぎといった下半身すべてをフルガードしてくれるスポーツタイツ。サポートラインの縫い目を無くし、軽く、履き心地も快適。CW-X独自の段階着圧設計。コイン入れポケット付きなのも嬉しい。

⑤ ランニングシューズ

ランニングシューズは、自分の足の形や履いた時のフィット感、クッション性などの機能性で選ぶのがポイント。初心者はとくに、脚を守るのに重要なクッション性や安定性に優れたものをチョイスすることをおすすめします。

アシックス/ GT-2000 8

フォームや筋力の安定していない初心者をサポートしてくれる機能が満載の「アシックス」のランニングシューズ。足への負担を軽減するため、かかとには衝撃を吸収するGELを搭載。ミッドソール内側に配備された高硬度のスポンジが、安定性をもたらします。

ナイキ/ エア ズーム ペガサス 37

フィット感と履き心地が抜群の「ナイキ」のランニングシューズ。前足部にAir Zoomを搭載。しっかりとクッション性があり、反発力も高いのが特徴です。軽くて丈夫なので、毎日のランニングにもぴったりな一足!

⑥ ソックス

ランニング用の靴下には、さまざまなタイプがあります。5本指タイプや、滑り止め機能、クッション性、通気性、アーチサポートタイプなどがあり、ランニングにとってソックスは重要な役割を果たします。

ATHFORM(アスフォーム)/テーピングアーチサポート5本指ソックス

テーピング効果で足首とアーチをサポート。抜群のサポート力で足への負担を軽減。5本指なので、蹴りだす力や踏ん張る力が違います。足裏の滑り止め加工で走りのパフォーマンスを向上させてくれます。

肌寒い季節に欠かせないアイテム

ランニング時の防寒や防風対策としておすすめしたいのが、ウィンドブレーカーや長袖タイプのTシャツ。少し肌寒い日には、速乾性に優れた長袖Tシャツ、風や雨の強い日には、ウィンドブレーカーなど季節や天気に合わせて、プラスすると良いでしょう。

ATHFORM(アスフォーム)/RUNベーシッククルーネック長袖Tシャツ

【メンズ】

【レディース】

柔らかい生地で、負担なく快適に走ることができるクルーネックのロングTシャツ。汗をかいても、素早く吸収し乾きも早いのが特長です。さらに紫外線を軽減する加工で、日焼け対策にも最適です!

LOTTO (ロット) /ウインドジャケット(メンズ)

ストレッチ性のあるウーブン生地を採用し、さらに、体内にこもった熱を逃がす効果もあるので、走るのに最適です。はっ水加工もされているため、多少の雨でも安心。パッカブル仕様になっているのもポイント。

ATHFORM(アスフォーム)/ウインドジャケット(レディース)

背中部分のベンチレーションで通気性抜群のウインドジャケット。はっ水加工で、小雨程度の雨でも快適にランニングが楽しめます。光を反射させるリフレクターも多数ついており、暗い夜道のランニングでも安心。

プラスαあると便利なアイテム

上記では、最低限必要なものをご紹介しましたが、ランニングには他にもプラスαであると便利なアイテムがいくつかあります。以下でチェックしていきましょう!

キャップ

ランニング用キャップは、優れた機能性で、汗を吸収したり、日射しや熱中症を対策するのに有効なアイテムです。また、髪を固定したり、視界を確保したりと、さらにランニングを快適にしてくれます。紫外線対策はもちろん、朝起きてから、帽子を被るだけで、寝癖や顔を隠せるため、人の目も気にせずランニングも集中して楽しめますよ◎

ATHFORM(アスフォーム)/ベンチレーションキャップ 

ベンチレーション機能で、通気性に優れ、ムレを防止するランニングにおすすめのキャップ。吸水速乾性が高く、汗が流れるのを防いでくれるため走りを快適にしてくれます。それぞれ男性用、女性用で分けてお選びいただけます。

サングラス

サングラスは、着用することで、ランニング中の紫外線をカットでき、体力の消耗を抑える効果が期待できます。飛んでくるゴミや虫などから目を守り、まぶしさを抑えることでストレスの減少にも繋がります。

OAKLEY(オークリー) /FLAK 2.0 (A) MTTBLK W/PRIZM BLACK

優れた衝撃耐性を備えたレンズを搭載したオークリーのスポーツ用サングラス。まぶしさをカットし、クリアな視界でランニングにも最適です。カラーバリエーションも豊富なので、好きなカラーをお選びいただけます◎

ウエストポーチ

ランニング中、小物や貴重品を携帯したい方におすすめなのがランニング用のウエストポーチです。持ち歩くのに最適な容量を選ぶことで、走っている最中も荷物を気にせずランニングを楽しむことができます。

ATHFORM(アスフォーム) /ランニング 5ポケットボトルバッグ

ベルト部分にメッシュ素材のポケットが2つ付いており、いくつかの小物を収納するのに便利なランニング用のウェストバッグです。ボトルの落下を防いでくれる引き紐付きで、荷物を気にすることなくランニングを楽しめます。

ランニングを長続きさせるための5つのコツ

ランニングを長続きさせるための5つのコツ

せっかく始めたランニングですが、なかなか長続きせずに途中で断念してしまった方も多いのではないでしょうか。最初から頑張りすぎてしまうと、いつの間にか苦しみが大きくなり、楽しく走れなくなってしまうもの。そこで、無理なく継続しやすくするための5つのコツをご紹介していきます。

無理のない距離とペースで走る

最初から毎日走るのではなく、走る日と休む日をしっかりと分けるのがポイント。いきなり速度を上げすぎないように注意しましょう。身体が慣れていないため、疲れてしまう原因になってしまいます。

はじめは5分走って5分歩く、というセットを繰り返し、徐々に走る時間をのばしたり、セット数を増やしたり、だんだん歩く時間を短くしていくと良いでしょう。1週間に2,3回の頻度で無理なく続けましょう。お話ができるくらいのゆったりとしたペースが理想的。20分以上継続して走ると、脂肪燃焼しやすくなるので、それを目標にモチベーションを上げるものおすすめです。

ケガをしないよう注意する

ケガは挫折の原因になりうるので注意が必要です。走る前のウォームアップ・ストレッチは念入りに行ないましょう。

初心者がいきなり長距離を走りすぎると、走るための筋肉の準備ができていないので、ケガをしやすくなります。また、フォームにも気をつけましょう。前のめりになりすぎず、跳ねすぎないように。

走った後もクールダウンやストレッチを忘れずに。お風呂で水とお湯を交互にかけると脚の疲労がとれやすいですよ!

走るコースや距離に変化をつける

飽きる原因は人それぞれですが、特に毎日同じコース・距離を走ると飽きてしまう人が多いです。自宅周辺だけでなく、公園のランニングコースや、職場まわりなど気分転換に場所や距離を変えて変化をつけるのがおすすめです。

目標設定をする

目標があることで、モチベーションがあがる方が多いです。立てた目標を達成できそうな小さな目標に分解して、期日をきめて取り組むことも長続きさせるためのコツだと言えます。また、アプリやノートに記録をつけたり、大会にエントリーするなどで、モチベーションをキープしたり高めたりできるでしょう。

ランニング仲間をつくる

ランニングを継続させるコツとして、走ることの辛さや、喜びを一緒にシェアできる仲間を作ることは、とても有効です。3日坊主で終わってしまう…という人も、趣味を共有できる仲間がいれば、継続して走ることが楽しくなるかもしれません。また、走る相手がいない…という人は、ランニング専用アプリを活用したり、ランニングクラブなどを利用して仲間を見つける方法もおすすめです!

スポーツオーソリティのランニングコーナーでは、ランニングアドバイザーがランニングに関する疑問をお聞きしてアドバイスをいたします!ぜひアイテムやランニングについて相談しに来てみてください!

走りをサポートするアイテムで、無理せずランニングを楽しもう

ランニングのメリット、長く続けるコツ、おすすめのアイテムをご紹介しました。初心者ランニングでは、無理せず自分のペースで始めることが大切です。快適なランニングをサポートしてくれるアイテムも取り入れて、ランニングを楽しみましょう。

【監修】日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー

湊 瑛穂(みなと あきほ)

  • ・ランニング歴13年 マラソン完走回数27回
  • ・自己ベスト2時間57分58秒(2018東京マラソン)
  • ・大阪国際女子マラソンなどの国際マラソン出場経験あり
  • ・トレイルランニング大会にも出場
    • ・第9回ハセツネ30K 第4位入賞
    • ・第25回ハセツネCUP 女子20代 第1位
    • ・第10回房総丘陵・養老渓谷トレイル 30K 優勝