【初心者の方も安心!ランニングシューズ選び方】
目的別おすすめランニングシューズもご紹介

【監修】日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー
湊 瑛穂(みなと あきほ)
【初心者の方も安心!ランニングシューズ選び方】目的別おすすめランニングシューズもご紹介

ランニングシューズと一般のスニーカーとの違いとは?

ランニングシューズと一般のスニーカーとの違いとは?

一般のスニーカーでも、ジョギング程度なら走れなくはないのですが、ある程度の距離を日常的に走るという場合には、ランニングシューズが必要になってきます。

ランニングシューズは、一般のスニーカーと比べ、運動した際に身体への負担を和らげる機能が充実しています。特に、地面に接するアウトソール部分と、足を入れる部分の間にある「ミッドソール」の構造に、他のシューズとは異なる特徴があります。ランニングシューズの「ミッドソール」には、衝撃吸収材が使用され、走る際の着地の衝撃を抑えたり、特殊な構造にすることで着地から地面を蹴り出す、重心移動を助ける仕組みになっているのです。

ランニングシューズは優れた「クッション性」に加え、「軽さ」や、「柔らか」などさも兼ね備え、走っていても疲れにくく、体への負担も考慮した作りになっています。

初心者がランニングシューズを選ぶ際の基本の選び方

ランニングシューズは、初心者向けからレースを走る方向けまでさまざまです。また、自分の足のサイズや使用目的に合わせて、ピッタリのランニングシューズを選ぶのは大変ですよね。

ここでは、ランニングシューズの選び方について4つのポイントを解説するのでぜひ参考にしてください!

1.自分の足の形で選ぶ

足の形は人それぞれ。足のタイプによって、自分に合うシューズの種類も異なります。そこで、最初に確認しておきたいのが、以下にあげる3つの足サイズです。

  • ・足長
  • ・足囲(ワイズ)
  • ・足幅
ENGINEERED MESH / MID-FOOT BAND

特に確認しておきたいのが、「足長」と「足囲(ワイズ)」です。日本では、この「足長」と「足囲」を元に、JIS規格で靴のサイズが決められています。足の長さだけではなく、親指と小指の付け根を通った周りの長さ(足囲)も測りましょう。ランニングシューズには、横幅が狭いものから広いものまで種類があるので、自分の足囲・足幅に合ったシューズを選びましょう。

スポーツオーソリティでは足型計測を無料で実施しています。足長・足囲を測り、足の癖(プロネーション)を確認し、最適なシューズをご提案しています。

また、プロネーションとは、自然な身体機能で、着地した際の衝撃を和らげるために、足底を内側に回転させることです。このプロネーションによっても選ぶシューズは変わります。

2.履いた時のフィット感で選ぶ

履いた時のフィット感で選ぶ

実際にシューズを履いてフィット感を確認しましょう。ただし、フィット感を確認する前に、しっかり履けている状態であることが大切です。間違った履き方ではシューズが合っているか分からないため、下記のポイントに沿って、まずは正しい履き方をマスターしましょう。

【正しいシューズの履き方】

  • ①靴ひもを緩めてから足を入れる
  • ②かかとをしっかり合わせてつま先側から順番に靴ひもを締めていく
  • ③最後の2つの穴あたりまで締めたら、かかとを少し上げて、つま先に体重を移し、紐を結び終える。このとき、かかとをずらさないことがポイント

足の大きさが左右で違うことがあるので、必ず両足を履いてから、フィット感を確認しましょう。フィットしていると足が軽く感じられるはずです。続いて、正しく履けた後に、下記のポイントに注意してフィット感を見ていきましょう。

つま先

かかとを合わせてシューズを履き、立った状態で、つま先に1.0cmほど隙間があるか確認しましょう。足の実寸より0.5~1.0cm大きなサイズを選ぶと良いです。また、つま先のすき間が十分でないと、まめの原因になったり、逆にすき間がありすぎると、走っているときに前にずれてしまったりと、無駄な動きにつながりやすいので注意しましょう。

足幅(横幅)

シューズを履いて立っている状態で、親指の付け根や小指の付け根などが当たっていないか確認しましょう。横の動きをしたときに簡単にずれないことや、つま先を曲げたときに幅がきつくならないかどうかも併せてチェックしましょう。

甲周り

甲の部分と、足の甲を覆う部分(アッパー)の間がきつすぎると、しびれが起こる可能性があります。さらに、長時間走った際は足がむくみ、よりきつくなりやすいので注意が必要です。一方、甲周りに余分なあまりがありすぎると、動いた際に足のブレが起きやすく、さまざまなケガの原因になりやすいです。甲だけではなくて土踏まず(アーチ)部分もフィットしているか、当たるところはないか確認しましょう。

かかと

かかとの形はシューズによって違い、丸く広いものや、細くなっているものがあります。自分のかかとの太さと合っているか確認し、履いた時にホールド感のあるシューズを選びましょう。さらに、かかとだけではなく、足首まわり全体にゆるみがないかも併せて確認しましょう。

3.クッション(靴底)などの機能性で選ぶ

走ることに慣れていない初心者にとって、特に必要な機能は「クッション性」と「安定性」です。優れたクッション性や安定性は、脚を守るために重要な機能です。

通常、ランニングの着地時には体重の2~3倍の力が足にかかると言われています。その衝撃を和らげるためにクッション性の高いシューズを選びましょう。しかし、やわらかすぎるクッションは安定感がありません。着地時のぐらつきによって、ひざや足首などを痛める可能性があるので、クッション性だけでなく、安定性も考慮してシューズを選ぶことも大切です。

4.目的・シーン別で選ぶ

履いた時のフィット感で選ぶ

どのような目的でランニングシューズを使うかでシューズ選びも変わります。「体力をつけたい」、「趣味としてランニングを楽しみたい」などの初心者向けから、レース用や、本格的に走りたい上級者向けまでさまざまな種類のシューズがあります。それぞれ目的・シーン別でのランニングシューズの特徴を見ていきましょう。

トレーニング用など(初心者向け)

クッション性が高く、安定感のあるシューズがおすすめ。優れたクッション性を搭載したランニングシューズは、衝撃吸収能力が高いので足への負担が少ないです。また、重心の移動をスムーズにする機能は、足の運びを助けてくれます。走りの安定性を高めるためには、底の接地面が大きいシューズを選ぶと良いです。足を守る機能がたくさんついているので、ある程度の重さがあるものが多いです。初心者だけでなく、安全に走りたい方や、長く走りたい方、楽しく走りたい方にもおすすめです。

初心者のレース用など(中級者向け)

ペースアップを目指したい方や、短い距離の初めてのレース用のシューズをお探しの場合は、初心者向けのシューズよりクッション性は低く、その分軽いシューズを選ぶことをおすすめします。初心者であれば、足への衝撃を抑えてくれるクッション性は重要ですが、より「スピード」を重視した走りをしたい場合、前に足を速く・遠くに運ぶための「反発性」に優れたシューズを選ぶと良いです。スピード練習用に使いたい方、部活生などにもおすすめです。

スピードレース用 (上級者)

速く走るためには、クッションは最低限に抑え、優れた「反発性」と「軽量」、かつ「グリップ力」のあるシューズがおすすめです。好みにもよりますが、普段のシューズよりも、よりフィット感のあるものを選ぶことで力が逃げるのを防いでくれます。また、話題のカーボン入りのシューズは、ミッドソール内部から強力な推進力を生み、スピードを出すのを助けてくれます。レース用やスピードトレーニング用としておすすめです。

初心者がランニングシューズを選ぶ際の注意点

初心者がランニングシューズを選ぶ際の注意点

ここでは、初心者がシューズを選ぶ際の注意点について解説します。試し履きをする前に、ぜひ、チェックしてみましょう。

試し履きをする時間帯

ランニングシューズを試し履きする時間帯は、午後がおすすめです。特に夕方に足がむくみやすく、朝と比べて足の大きさが0.5~1.0cm程度、差がでると言われています。そのため、足が大きくなる時間帯の午後に試し履きをするのがおすすめです。あるいは、普段、ランニングをする時間帯に合わせて、試し履きを行うと良いでしょう。

靴下の厚み

試し履きをする際には、普段ランニングで使用している靴下を使用すると良いです。靴下も厚手から薄手のものまであるので、ランニング時に使用したいソックスに合わせてシューズを選びましょう。

目的・シーン別おすすめのランニングシューズ

ここでは目的別で、おすすめのランニングシューズを紹介していきます。ぜひシューズ選びの参考にしてみてくださいね。

トレーニング用など(初心者向け)

1.アシックス/ GT-2000 8

GT-2000 8

ランニング初心者にぴったりな、クッション性と安定性が高いGT-2000シリーズ。初心者ランナーは特にフォームや筋力が安定していないことから、サポート力の高いシューズを選ぶのがおすすめです。このGT-2000の最新モデルは、安定性を高めるために前作よりも大きいトラスティックを採用。DYNAMIC DUOMAXを搭載することでオーバープロネーションを防ぎ、安定した着地をサポートしてくれますよ!

2.ミズノ/ WAVE RIDER23

ニューバランス/HANZO U 2

発売以降人気継続中の「ウエーブライダー」シリーズのMIZUNO WAVEが搭載されており、クッション性と安定性に優れています。アウトソールの屈曲溝を従来より増やすことで屈曲性が向上。着地から蹴り出しまでの体重移動がよりスムーズになりました。クッション性があるシューズのなかでは軽いので、フルマラソン初挑戦からサブ4のランナーまで愛用されている方が多いシリーズです。

3.ニューバランス/HANZO U 2(ハンゾーU 2)

ニューバランス/HANZO U 2

フルマラソン完走からウルトラマラソンなど、超長距離マラソンにも対応可能な機能を搭載。軽量性と反発性を兼ね備えたミッドソールや、安定した走りを支えるためのアシンメトリーカウンターとT BEAM、フィット性やサポート性を高めるインナーサドルを備えたエンジニアードメッシュを採用。3種類のウィズ展開をしているので、最良のフィット感を得られるでしょう。

4.ナイキ/ リアクトインフィニティラン フライニット

ナイキ/ リアクトインフィニティラン フライニット

ナイキが「怪我ゼロ」を目指して開発したシューズ。前作よりもリアクトフォームを24%増量し、最適なクッションを実現。アウトソールの幅を広げ、安定感をアップ。ソールの形状はロッキングチェアのようになっており、着地から爪先で蹴り出すまでのスムーズな足運びができるよう工夫されています。

レース用など(中級者向け)

1.アディダス/ADIZERO RC 2

アシックス/ LYTERACER 2(ライトレーサー2)

レースやスピードトレーニング用の軽量ランニングシューズ。軽量で通気性の良いセラーメッシュアッパーを採用。中足部は内側からしっかりと足を固定するフィット感があり、力を逃しません。また、軽量で、高反発のライトストライククッションが快速に導いてくれます。

2.アシックス/ LYTERACER 2(ライトレーサー2)

アシックス/ LYTERACER 2(ライトレーサー2)

日常トレーニングからレースまで、幅広く対応できるランニングシューズ。よりタフで激しい動きが求められる部活生にもおすすめなほど、耐久性やサポート力に優れています!
アッパーには、パフプリントが施され、耐久性とデザイン性を両立。ミッドソールには高反発性素材「FLYTEFOAM PROPEL」を使用。ラバー製アウターソールが発揮する優れたグリップ性とがあいまって、スピードを加速させます。

3.ナイキ/ズーム ライバルフライ 2

ナイキ/ズーム ライバルフライ 2

ライバルフライは部活生に大人気。Zoom Airユニットを前足部に内蔵したことで、高反発な推進力を発揮するシューズ。ソール部分にある溝が、蹴り出しの快適性をサポートし、やわらかいフォームがクッション性を高めます。メッシュと合成素材が組み合わさったアッパーのため、耐久性・通気性ともに優れています。シューレースは足の形に添うようにアシンメトリーな配置になっており、フィット感を高めるだけでなく、かっこいい仕上がりになっています。

4.ニューバランス/HANZO T 3(ハンゾーT 3)

ニューバランス/HANZO T 3(ハンゾーT 3)

人気モデルNB HANZO「T」の3代目。通気性とサポート性を両立するエンジニアードメッシュアッパーへ一新し、足あたりが良く、フィット感が高まりました。オーバープロネーションに対応しているだけではなく、FULL GROUND CONTACTソール(フラットソール)が、より走りに対し安定性を与えるため、足やひざへの負担を軽減してくれます。

スピードレース用など(上級者向け)

1.ナイキ/ ズームフライ 3

ナイキ/ ズームフライ

長距離マラソンランナーの定番となった「ヴェイパーフライ」をヒントにしたシューズ。フルレングスのカーボンファイバープレートが着地時のエネルギーをそのまま推進力に変え、足を前に押し出してくれます!

2.アシックス/ TARTHEREDGE(ターサーエッジ)

アシックス/ TARTHEREDGE(ターサーエッジ)

ランナーにさらなる加速感をもたらす一足。「TARTHER」シリーズは1983年に誕生し、以来スピードランナーの「足」や「走り」に合わせて進化し続けてきました。ランナーの足の動きを分析し、エネルギーロスを抑え、スピード走行につなげる新しい靴底構造を採用しています。反発性・グリップ性・軽量性のバランスがよく、レースやスピードトレーニングにおすすめです!

ランニングシューズのおすすめ人気ランキングTOP10

スポーツオーソリティで人気のランニングシューズTOP10をご紹介いたします。
きっとあなたにぴったりのランニングシューズが見つかるでしょう!

10位 HOKA/ CLIFTON 6(メンズ)

HOKA/ CLIFTON 6

分厚いミッドソールが特徴的なシューズ。このミッドソールのボリュームが足への衝撃を和らげてくれます。また、かかと付近から始まるロッキングチェアのようなメタロッカー構造が、自然なかかと着地を促して滑らかな走りを実現。これまでにないスムーズな足運びが感じられます。

9位 アディダス/ ADIZERO RC 2

アディダス/ ADIZERO RC 2

軽量ランニングシューズADIZERO RC 2は、アッパーに透湿性の高いセラーメッシュを使用し、より高度なレースやハイスピードトレーニングで力を発揮。足を包み込むようなフィット感は安定と快適な走りをもたらしてくれます。高反発力を生み出すクッション性が強い推進力を実現し、前へ前へと踏み込む一歩を後押しする一足。

8位 アシックス/ LYTERACER 2(ライトレーサー 2)

アシックス/ LYTERACER 2(ライトレーサー 2)

ランニングはもちろん、ダッシュやドリルなど激しく多様な動きに対しタフさを追求した一足。パフプリントがアッパー全体に施され、シューズの耐久性を増すだけでなく足の動きをサポートします。高い反発力と優れたグリップ性を実現一足は、様々な部活動やトレーニングの中で、シーンを問わず活躍します!

7位 アディダス/ アディゼロ ボストン 8

アディダス/ アディゼロ ボストン 8

レースから普段のランニングまで対応する高反発シューズ。アディダス独自のクッション素材「BOOST」を使用。BOOSTはクッション性と反発性を両立し、耐久性も高い素材です。
マイクロフィットラストを採用しており、心地よいフィット感が得られます。しっかりフィットすることで、前に進む推進力を逃がさず、スピードにつなげます。

6位 アシックス/ GT-2000 8

アシックス/ GT-2000 8

クッション性・安定性が高く、初めてのランニングシューズとして人気のGT-2000シリーズ。かかとと前足部にゲルを搭載することで着地時と蹴り出し時両方の衝撃を緩衝します。
GT-2000 8はそのゲル形状を前モデルより最適化。また、ミッドソール素材がより低硬度化・軽量化され、今までの安定感をそのままに、よりスムーズな走り心地を体感できるシューズになっています。フルマラソン完走を目指すランナーから、スピードランナーのトレーニングまで様々ランナーのニーズに応えるマルチユースモデルです。

5位 ニューバランス/HANZO U 2(ハンゾーU 2)

ウエーブライダー 23

「NB HANZO U」は、超長距離マラソンへの対応をも可能にする多彩な機能を搭載。
多く備わるその機能は履く人を選ぶことなく、ビギナーからエキスパートまで経験を問わず効果を発揮します。フィット性とサポート性を高めるインナーサドル、靴内の蒸れを軽減するエンジニアードメッシュアッパーが、長時間・長距離のランニングでも快適さを保ちます。

4位 アンダーアーマー/UA CHARGED ROGUE 2(チャージド ローグ 2)

アンダーアーマー/UA CHARGED ROGUE 2(チャージド ローグ 2)

「考えるクッショニング」といわれるチャージドクッションを搭載。速度などによって変化する衝撃の強弱に応じて最適なクッション性を実現します。一歩ごとに衝撃を判断し、強弱に応じた反発力を発揮することで、レースの最初から最後までランナーに適切なサポートを提供します。軽量なヒールカウンターが、かかとのサポート力を高めています。

3位 ナイキ/ ズームフライ3

ナイキ/ ズームフライ3

ヴェイパーフライをヒントにした一足。ミッドソールに内蔵されているカーボンファイバープレートが高い推進力がランナーの走りをサポートします。快適なスピードを生み出すために、アウトソールは無駄のないラバー配置となっています。スピード系のシューズでありながら、クッション性もあるため、長い距離も快適に走ることができます。

2位 ナイキ/ エア ズーム ペガサス 37

ナイキ/ エア ズーム ペガサス 37

1983年から形を変えてなお、受け継がれるナイキのペガサスシリーズ。
ペガサス37では、前足部に従来の2倍の厚さとなるズームエアバッグを使用し反発性アップ。リアクトフォームを搭載することで、より軽く、耐久性も良くなっています。エリートランナーもトレーニング用として使用しています。初心者だけでなく、すべてのランナーにおすすめのシューズです。

1位 ナイキ/ ズーム ライバルフライ 2

ナイキ ズーム ライバル フライ 2

前足部に内蔵されたZoom Airユニットが実現した高反発の推進力に加え、ソールのフレックスグルーブが最適な蹴り出しをサポートします。アッパーのメッシュ素材は、優れた通気性と強度を提供。高性能と低価格を実現した一足です。

自分にベストフィットするランニングシューズを選ぼう

自分にベストフィットするランニングシューズを選ぼう

今回はランニングシューズの選び方について解説しました。ランニングシューズには、さまざまな種類がありますが、自分の足型や目的に合ったシューズを選ぶことが、安全で快適なランニングへの第一歩です!

デザインやブランドだけで決めず、今回ご紹介した選び方の基本をおさえて、自分に合った一足を見つけてみてくださいね。

スポーツオーソリティの店頭では、足型計測はもちろん、お客様それぞれの悩みや目的をお聞きし、最適なランニングシューズをご提案いたします。お気軽にご相談ください。

【監修】日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー

湊 瑛穂(みなと あきほ)

  • ・ランニング歴13年 マラソン完走回数27回
  • ・自己ベスト2時間57分58秒(2018東京マラソン)
  • ・大阪国際女子マラソンなどの国際マラソン出場経験あり
  • ・トレイルランニング大会にも出場
    • ・第9回ハセツネ30K 第4位入賞
    • ・第25回ハセツネCUP 女子20代 第1位
    • ・第10回房総丘陵・養老渓谷トレイル 30K 優勝