ウォーキングの正しいやり方
効果を高めるポイントをプロが解説

監修　長谷川　亮（はせがわ　とおる）

手軽なウォーキングは、体力に自信のない方や運動に不慣れな初心者におすすめの有酸素運動です。正しいウォーキングのやり方と効果のでるコツを知り、無理なく楽しみましょう。この記事では、おすすめのウォーキングシューズもご紹介しています。

ウォーキングの効果

・脂肪燃焼によるダイエット効果
・病気の改善・予防
・心身のリフレッシュ・ストレス軽減
・血流促進

誰でも手軽に始められるウォーキングには、様々な効果があります。全身の筋肉を使うため、ダイエットだけでなく生活習慣病などの対策としても有効です。また、ウォーキングをしているとセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、ストレス軽減効果も見込めます。血流促進や代謝向上によるむくみの解消も期待でき、普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。

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正しいウォーキングのやり方

ウォーキングをする際は、正しいフォームと呼吸を意識することが大切です。とくに姿勢が崩れていると、ウォーキングの効果を十分に得られないだけでなく、足や腰を痛める原因にもなってしまいます。

1. 姿勢

ウォーキングをするときの姿勢は、頭が上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばすのがポイントです。やや胸を張るように意識するといいでしょう。肩に力を入れず、腰が反らないように注意してください。顎を軽く引き、視線は遠くを見るように意識します。

2. 腕の振り方

ウォーキングしているときは、軽く握りこぶしを作り、両肘を約90度に曲げ、しっかり前後に振るようにしましょう。このとき、腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツです。肩甲骨がよく動くので、背中や肩周りの筋肉を刺激でき、ウォーキングの効果を高められます。

3. 足の運び方

ウォーキングでは、かかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出すのが基本です。足を着地する際は、膝を伸ばした状態を意識しましょう。膝が曲がったまま着地をしてしまうと、膝を痛める原因になってしまいます。また、足を踏み出すときは、内股やガニ股にならないよう、足先をまっすぐ前に向けるように意識しましょう。

4. 歩幅と歩くスピード

ウォーキングでは、普段より大股気味に歩くことで運動効果を高めることができます。足をしっかり蹴り出し、いつもよりやや早めに歩くことを意識しましょう。自然と大股になるので、運動効果を高めることができます。

5. 腹式呼吸

ウォーキングをしているときは、有酸素運動の効果を高めるため、腹式呼吸心がけましょう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。このとき、息をしっかり吐き切るのがポイントです。深く呼吸できるようになり、自然と腹式呼吸になります。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。

ウォーキングの運動効果を高めるポイント

・ウォーキング前後のストレッチ
・歩く速度
・歩く時間と距離
・歩く時間帯・タイミング

ウォーキングの運動効果をより高めるポイントは5つあります。

ウォーキング前後のストレッチ

運動前のストレッチは、関節の可動域を確保するために大切です。この時、一部に付き30秒以下に抑えることがポイントです。60秒以上のストレッチになると、運動パフォーマンスに影響がでるとされています。
ウォーキング後のストレッチは、緊張した筋肉をほぐし、疲労回復をサポートしてくれます。最も使う足は重点的に行いましょう。

おすすめストレッチ
足踏み	膝と腕を高く上げてゆっくり足踏みする
背伸び	手の指を組んで頭上に上げ、全身を引っ張るように伸びる
体側	指を組んだ手を頭上に引き上げ、足を軽く開いて、体を横に傾ける。左右両方行う。
アキレス腱	片足を引いてかかとを地面につけ、前側の足の膝を曲げて前に体重をかける
太ももと背中	しこを踏むように足を広げ、両手を両膝の内側に置き、片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向ける。左右両方行う。
背面	まっすぐに立った状態から上体を前に倒し、膝・ももの裏側・ふくらはぎと背中を伸ばす
太もも裏と股関節	左右の足の裏を合わせて座り、身体を前に倒す
太ももと腰	背筋を伸ばし、足を前に投げ出して座り、右の膝を立てて左足をまたぎ、右手を後方について身体を右方向にねじる。左側も同様に行う。

歩く速度

脂肪燃焼効果は歩く速度が上がるとアップします。ウォーキングする際は、少し速足で汗ばむくらいのスピードがおすすめです。普段の歩くスピードを基準に、ご自分に合った速度でウォーキングをしてください。自分の体力やその日の体調に合わせて調整しましょう。

歩く時間と距離

有酸素運動で脂肪燃焼され始めるまでには20分以上かかるといわれています。ダイエット目的でウォーキングをする場合、最低20分以上歩くようにしましょう。可能であれば30分～1時間程度行うのが効果的です。距離にすると、1日約5km～10kmになります。

歩く時間帯・タイミング

ウォーキングをするなら午前中がおすすめです。朝に運動することで、その日1日の代謝を上げる効果があるとされています。さらに、ダイエット目的なら、朝食前に行うのがいいとされています。余分なエネルギーがない状態で運動できるので、効率よく脂肪を燃焼できます。食前が難しい方は、食後30～1時間くらいもおすすめです。摂取した糖質をエネルギーとしてすぐ使えるので、脂肪が付きにくくなります。

ウォーキングを快適に！おすすめのシューズ5選

これからウォーキングを始める方におすすめのシューズを5つ紹介します。ウォーキングシューズは動きやすくクッション性も高いので、疲れにくくケガのリスクを軽減してくれます。おしゃれなシューズも増えているので、ぜひお気に入りの一足でウォーキングを楽しんでください。

MIZUNO（ミズノ）/WAVE PROMENADE TT 3

通勤、旅行におすすめのウォーキングシューズです。クッション性と安定性を両立した「ミズノウェーブ」搭載。また、足が自然と前に前に進む靴底「スムーズライド」も搭載。足、膝、腰への負担を軽減しつつも、歩きやすい仕様となっています。ウォーキング初心者のお客様や、普段履きの中でもしっかり歩くための機能を求めている方におすすめです。カラーは、ブラック、ネイビー、ブロンズの中からお選びいただけます。

MIZUNO（ミズノ）/
WAVE PROMENADE TT 3（ブラック／ネイビー）の詳細はこちら

MIZUNO（ミズノ）/
WAVE PROMENADE TT 3（ブロンズ）の詳細はこちら

MIZUNO（ミズノ）/WAVE PROMENADE SP 3

「ミズノウェーブ」と「スムーズライド」を搭載したウォーキングシューズ。革靴のようなデザインが特徴です。ウォーキングだけでなく、オフィスカジュアルを採用している職場の通勤にもおすすめです。歩きやすさはもちろん、足への負担も軽減してくれます。カラーはダークブラウン、ブラック、パールピンクの3種類からお選びいただけます。

MIZUNO（ミズノ）/
WAVE PROMENADE SP 3（ダークブラウン）の詳細はこちら

MIZUNO（ミズノ）/
WAVE PROMENADE SP 3（ブラック）の詳細はこちら

MIZUNO（ミズノ）/
WAVE PROMENADE SP 3（パールピンク）の詳細はこちら

MIZUNO（ミズノ）/LD アラウンド 2 GTX

快適な歩行を求める人におすすめのウォーキングシューズです。ミズノウェーブを搭載で、軽やかに、どこへでも歩いていけます。Gore-Texタイプなので、防水・防風に優れており、汗による蒸れも防いでくれる優れものです。横幅は4E設計でどなたでも快適に。ファスナーも付いているので脱着のしやすさも魅力的です。

MIZUNO（ミズノ）/LD アラウンド 2 GTXの詳細はこちら

MIZUNO （ミズノ）/ME-01税込

「低剛性」と「高反発」を両立した新素材、「ミズノエナジー」を搭載した新しいウォーキングシューズです。ソールが大きく変形することで足が着地する際の衝撃を吸収。そして、変形したソールが元に戻るときのエネルギーを推進力に変えることができます。ニット×レザー素材の組み合わせで普段使いとしても使える履きやすいデザインです。毎日の歩行を軽やかにしてくれます。カラーはブラック、ネイビー×ブラウン、グレー、ダークブラウンの中からお選びいただけます。

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MIZUNO（ミズノ）/ME-03

ミズノエナジー搭載。歩くことがどんどん楽しくなるメッシュスニーカーです。通気性が良く、汗が蒸れにくい仕様となっているの、長時間のウォーキングでも快適な歩行をサポートします。しかも、ユニセックスのため男女問わず使用可能。カラーはブラック、ホワイト、ネイビー、ブラック×レインボーの全4色。お好きなデザインのシューズでファッションもお楽しみください。

MIZUNO（ミズノ）/ME-03の詳細はこちら

ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングする際はシューズ選びも大切です。歩きやすさはもちろん、足への負担を減らすことで、膝や腰などの故障を防ぐこともできます。店頭で購入する際は、必ず試着するようにしましょう。その際は、下記の点に注意して、サイズを選んでみてください。

足の甲

足の甲が圧迫されていないかをチェック。きつすぎると、足の動きが悪くなります。また、幅も確認しておきましょう。きつい場合は、4E設計などゆったりしたものを選ぶのがおすすめです。

指の屈曲部分の柔軟性

蹴り出すときの足指の曲がる位置と靴の曲がる位置があっているかをチェック。位置がズレていると、足を痛める原因になります。

つま先の空間

つま先が靴にあたっている、もしくは指が曲がった状態になってしまうシューズはサイズがあっていません。つま先に約1cm余裕があるものを選びましょう。

くるぶしの高さ

くるぶしが履き口に当たっていないかチェックしましょう。当たっていると、擦れてかなり痛いです。どうしても高さが合わない場合は、インソールを入れて調整してみましょう。

かかとのフィット感

かかとをつけたときに、靴のラインとかかとフィット感をチェックしておきましょう。足抜けしないかも合わせて確認してください。

アーチライン

土踏まずの個所が足にフィットしているかチェック。アーチ部分がやや触れるかくらいの状態がおすすめです。

正しいウォーキングのやり方をマスターして楽しく続けよう

ウォーキングは老若男女問わず手軽に取り組めるおすすめの運動です。続けることで、脂肪燃焼によるダイエット効果や病気の改善・予防効果などが期待できます。ぜひ、正しいやり方でウォーキングの効果を高めてください。また、ウォーキングをする際は、ぜひウォーキングシューズを使用してください。歩きやすいだけでなく、足への負担を軽減し、ケガのリスクも抑えてくれます。

【監修】幕張新都心店　常駐トレーナー

長谷川　亮（はせがわ　とおる）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・スポーツオーソリティ幕張新都心店

ウォーキングの正しいやり方効果を高めるポイントをプロが解説

監修 長谷川 亮（はせがわ とおる）