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バスケ初心者必見!ルールや練習のコツは?おすすめウェア&シューズもご紹介
2021/02/10 00:00

バスケ初心者必見!
ルールや練習のコツは?おすすめウェア&シューズもご紹介

バスケ初心者必見!ルールや練習のコツは?おすすめウェア&シューズもご紹介

初心者必見!バスケの基本的なルール

初心者必見!バスケの基本的なルール

バスケットボールは、1チーム5人ずつが攻守を繰り返すスポーツです。ボールを持っているチームはオフェンス(攻撃)、持っていない方をディフェンス(守備)と呼び、オフェンスはドリブルやパスを駆使して相手コートのゴールを狙い、ディフェンスはそれを阻止しながら得点の多さを競います。

反則(バイオレーション・ファウル)の一例

  • 【バイオレーション】
  • ・キックボール(故意にボールを蹴る・足で止める)
  • ・トラベリング(ボールを持ったまま3歩以上歩く)
  • ・ダブルドリブル(1度止めてしまったドリブルを再びする)
  • ・ボールの保有時間制限オーバー(3秒、5秒、8秒、24秒ルール)
  • ・ゴールテンディング(シュートがゴールに向かって落ちているときにボールに触る)
  • ・バックコートバイオレーション(オフェンスが相手コートにボールを入れてから自チームのコートにボールを戻す)
  • 【ファウル】
  • ・パーソナルファウル(故意に相手の体に触れて行動を妨げる)
  • ・テクニカルファウル(相手や審判に対し、暴言や暴力など不適切行為を行う)

バスケットボールの反則は、大きく分けると「ファウル」と「バイオレーション」の2種類です。ファウルは、プレイヤー同士の接触や、不適切な言動などを指します。一方バイオレーションは、ファウル以外でルール上禁止されている反則行為です。

反則をすると、基本は相手チームのスローインからゲーム再開となります。ただし、シュートモーションに入った状態でディフェンス側がファウルした場合は、オフェンス側にフリースローを与え、得点のチャンスになってしまうため注意が必要です。

なお、バイオレーションを取られると相手ボールで再開となりますが、ファウルの場合は反則の回数が個人ごとにカウントされ、通常ファウル回数が5回に達すると退場になる罰則が課されるルールです。

得点の種類

バスケットボールでは、シュートを打つ場所によって得点数が変わります。下記にまとめましたので確認しましょう。

  • ・3ポイントライン内:2点
  • ・3ポイントライン外:3点
  • ・フリースロー(相手の反則時に打つシュート):1点

相手コート内の一番外側、半円のようなラインは、3ポイントラインと呼ばれます。3ポイントラインの内側で打った場合は2点、3ポイントラインより外側では得られる得点は3点です。なお、3ポイントラインを少しでも踏んでいた場合は2点となります。

また、シュート時にディフェンスからファウルを受けた場合、与えられるフリースローは1本1点です。ファウルによってシュートが外れた場合は2本、シュートが入った場合は1本のフリースローが打てます。

試合時間

バスケットボールの試合時間は、10分を4回繰り返す計40分が基本です。10分の1回を「クオーター(Q)」と呼び、各クオーターの間にインターバル(休憩)をはさみます。また、第2Qと3Qの間のインターバルは「ハーフタイム」と呼ばれ、他のインターバルより休憩時間が長く取られるルールです。

第1Q インターバル 第2Q ハーフタイム 第3Q インターバル 第4Q
10分 2分 10分 10分 or 15分 10分 2分 10分

なお、国内大会のハーフタイム推奨時間は10分ですが、大会によって変更が可能となっています

ボールの保有時間

バスケットボールでは、コートの場所によってボールを持っていられる時間に制限が設けられています。特に知っておきたいのが下記の2つです。

  • ・8秒ルール
  • ・24秒ルール

8秒ルールは、自陣から相手コートまで、8秒以内にボールを運ばなくてはならないというもの。また、24秒ルールは、自チームがボールを保有してから、24秒以内に相手ゴールにシュートしなければならないというルールです。

初心者バスケ練習のコツ~ハンドリング編~

初心者バスケ練習のコツ~ハンドリング編~

初心者はまず、ボールの重さや大きさに慣れ、イメージ通りにボールを操れるようになる力である「ハンドリング」を高めましょう。ハンドリングは、シュート、ドリブル、パスなどすべての動きの基本です。バスケットボールに限らず、基本はとても大切ですので、何度も練習を重ねて体に覚えさせていきましょう。ハンドリングを高める練習方法は下記の2つです。

フィンガーティップ

フィンガーティップとは、左右の指先を使ってボールを交互に動かす練習を指します。初心者は指先でなく手のひらを使ってコントロールしようとする方が多いですが、バスケットボールで実際にボールを操るのは指先です。この練習を行うことで、ボールを指先で捉えやすくなります。

練習するときは、姿勢よく、なるべくボールを見ないで行いましょう。指先の感覚だけでボールがどのように動いているのか捉えることが大切です。フィンガーティップは場所を選ばずにできる練習ですので、スキマ時間などを活用してたくさん練習しましょう。

ボディサークル

ボディサークルは、体のまわりでボールを回す練習方法です。この練習では、ボールの中心を捉える力が身につきます。ボールを床に落とさずに、腰や足、頭のまわりを回しながら、体とボールの中心の距離感を体に覚えさせることが重要です。慣れてきたら、ボールを見ずに回すスピードを上げていきましょう。

初心者バスケ練習のコツ~ドリブル編~

初心者バスケ練習のコツ~ドリブル編~

ドリブルは、試合中にボールを運ぶための大事なテクニックです。ドリブルが上達すれば、ディフェンスにボールを奪われることも少なくなるでしょう。また、ドリブルで相手を抜けるようになれば有利に試合を進めることができます。ドリブルを上達させるコツは下記の通りです。

ボールを強く低く早くつく

手首や指先だけでなく、肩の力を使って強くバウンドさせるドリブルを意識しましょう。また、ボールが手に触れている時間をなるべく長くするように、低い位置でドリブルすることが大切です。ボールが手に触れている時間が長ければ、それだけ自分でコントロールできる時間が増えます。慣れてきたら、ドリブルのスピードを上げたり、強弱をつけたドリブルを試していきましょう。

ディフェンスに取られない位置でドリブル

相手ディフェンスが目の前にいるときに、体よりも前でドリブルしてしまうと、相手に取られやすくなり危険です。ディフェンスにボールを取られないよう、ドリブルは体の横で行いましょう。さらに、ドリブルしていない方の肘をディフェンス側に向け、ガードしながらドリブルすることでディフェンスをブロックでき、ボールをとられづらくなります。

ボールを見ずに顔を上げて行う

バスケットボールでは、自分を含めコート内にいる計10人の動きを見ながらプレイするため、視野の広さが求められます。ドリブルの際ボールを見ていると、下を向いてしまい視野が狭くなってしまうので注意が必要です。ある程度ボールが手になじんできたら、ボールを見ずに前を向いてドリブルする練習を取り入れていきましょう。

利き手だけでなく両手でボールを操れるようにする

バスケットボールでは両手を使ってドリブルをするのが基本です。利き手ではない手を使ってのドリブルは難易度が高いですが、片手だけでドリブルしているとディフェンスに狙われやすいのも事実。両手で同じようにボールを操れるよう、練習に励みたいですね。

初心者バスケ練習のコツ~シュート編~

初心者バスケ練習のコツ~シュート編~

いくらドリブルが上手くても、シュートが入らなければ試合に勝つことはできません。バスケットボールでは、両チームに何十回とシュートシーンが訪れます。シュートの成功率は、試合の勝敗を左右するほどに重要なプレイのひとつです。シュートが決まるようになるためのコツは下記の通り。チェックしていきましょう。

整ったフォームを習得する

フォームが綺麗な人ほどシュートの成功率が高まることが多いため、しっかりと正しいフォームを覚えましょう。理想のフォームを見て、どこが自分のフォームと違うのかしっかり観察することが大切です。自分のフォームを動画で撮影し、イメージとのズレを都度修正していくと美しいフォームを身につけやすいですよ。

打ち終わるまでリングから目を離さない

シュートの態勢に入ってからゴールにボールが入る瞬間まで、リングから視線を離さないようにするとシュートが入りやすくなります。リングの全体ではなく、ピンポイントで狙う場所を見定めて集中して打ちましょう。

ひたすら反復練習する

ほかの練習にもいえることですが、シュート練習は、特に反復練習が大切です。シュートが綺麗に決まったときの感覚を体に覚え込ませましょう。また、2人以上で練習できる場合は、ディフェンス役を1人立てて、ブロックに飛んでもらうなどすると、より試合に近い感覚で練習できます。1人でゴールがない場所で練習したいときは、床に横になった状態で天井に向かいシュートを打つ練習も、肘や手首、指先の使い方を覚えさせるのに効果的です。

初心者バスケ練習のコツ~ディフェンス編~

初心者バスケ練習のコツ~ディフェンス編~

相手の攻撃を阻止すれば、相手の得点機会を奪いながら自チームの得点機会を増やすことができます。チャンスを増やすためにもディフェンスは非常に重要です。もちろん、ディフェンスにも練習が欠かせません。

ディフェンスでは、自分を大きく見せるために手を大きく広げ(ハンズアップ)、相手のドリブルやパス、シュートを妨害します。やみくもに相手のボールを奪いにいくと、簡単に抜かれて相手にチャンスを与えてしまうことになるでしょう。むやみに飛びかからず、相手の動きを読みながら動くとディフェンスの成功率が高まります。ディフェンスの練習方法を下記にまとめました。

基本のステップを鍛える

  • ・スライドステップ:横の方向に動くステップ
  • ・ランニングステップ:走りながら動くステップ
  • ・スイングステップ:方向転換を行うステップ
  • ・スタッターステップ:足を小刻みに動かすステップ

ディフェンスでは、ボールや相手の位置に応じて前後左右に素早く対応することが求められます。そのためには、上記の基本ステップをマスターして使い分ける必要があります。各ステップについて解説します。

スライドステップは、横方向に動くステップ。足は交差させず、滑らせるように動かすのがポイントです。かに歩きをイメージするとわかりやすいかもしれません。オフェンスの方向転換に対応しやすいステップです。

ランニングステップは、オフェンスがスピードアップし、スライドステップでは間に合わないときに使う、走りながら行うステップです。素早い動きが可能なぶん、スライドステップに比べ急な方向転換が難しくなります。あらかじめ、方向転換する際の足運びの練習をしておきましょう。

スイングステップは、方向転換を行うステップ。進行方向の脚を軸に、反対側の足を引くことで方向転換を行います。オフェンスの急な方向転換に対応するために、素早くステップできるようにしましょう。腕を振りおろす反動を利用すると、より早く方向転換できますよ。

スタッターステップは、相手のドリブルに素早く対応するためのもので、足を小刻みに動かすステップです。「ハーキーステップ」などとも呼ばれます。スタッターステップはオフェンスでも使われており、ドリブルスピードを落とすときやディフェンスをかわす際のフェイクとしても使用するテクニックです。

バックラン技術の習得

バスケットボールでは、ゴールに対して背を向けて後ろ向きに走ることが多いため、バックランの技術を身に付ける必要があります。普段の生活ではなかなか使わない動きなので、慣れないと素早く走れません。素早くバックランができるように、繰り返し練習しましょう。

初心者におすすめ!バスケウェア&シューズ

バスケットボールは、前後左右への瞬発的な動きやピボットと呼ばれる円運動、ジャンプの連続など、激しい動きが多いスポーツです。専用のシューズやウェアを用意しておくと、そういった動きがしやすくなるのでおすすめです。ここでは、初心者におすすめのシューズとウェアをご紹介します。

ASICS (アシックス)/GELHOOP V12

ASICS (アシックス)/GELHOOP V12

バスケットボールに必要とされる機能をバランスよく備えた、軽量性が特長のモデルです。ミッドソールにFLYTEFOAMを搭載し、適度なクッション性とコートをつかむ感覚を追求。アウターソールは回転時や横の動きに対してのグリップ力を高める意匠を施しています。

ASICS (アシックス)/DUNKSHOT MB 9

ASICS (アシックス)/DUNKSHOT MB 9

ジュニアエントリープレイヤーにおすすめのモデル。ジュニアの足形に合わせた専用ラストを採用しました。ガイダンスミッドソールが正しい体重移動を誘導し、セーフティロックで足首の倒れ込みをカバーしてくれます。

s.a.gear (エスエーギア)/ AGEARジュニアバスケットシューズ

s.a.gear (エスエーギア)/ AGEARジュニアバスケットシューズ

激しい練習や全力を出し切るプレイヤーをサポートするs.a.gearが展開する初のバスケットボールシューズ。ジュニア専用のシューズで、17cmから24cmまでのサイズを取り揃えています。これからバスケットボールをはじめるジュニアの、最初の一足におすすめです。

ATHFORM(アスフォーム)/バスケットボール吸水速乾半袖Tシャツ

ATHFORM(アスフォーム)/バスケットボール吸水速乾半袖Tシャツ

ストリートバスケの聖地、NYラッカーパークのコートがある”155thSt.”をプリントした半袖Tシャツ。汗を吸収する吸汗素材で、快適なプレイが可能になります。シンプルデザインで他のアイテムと合わせやすいのも魅力です。

ATHFORM(アスフォーム)/バスケットボール吸水速乾ハーフパンツ

ATHFORM(アスフォーム)/バスケットボール吸水速乾ハーフパンツ

上記のTシャツと同じく、”155thSt.”をプリントしたハーフパンツ。吸汗素材を使用しているので、汗を素早く吸収し、快適なプレーを持続させてくれます。シンプルなデザインで、普段使いとしてもクールでかっこいい1着です。

シュートが決まれば爽快!バスケをとことん楽しもう

バスケットボールは、室内でもストリートでも、ボールとゴールがあれば楽しめるスポーツです。シュートしたボールがゴールネットを通り抜ける瞬間は実に爽快ですよ!

今回は、バスケットボールの基本的なルールやボールに慣れる練習から、ドリブル・シュート・ディフェンス別の具体的な練習方法まで解説しました。ぜひ参考にしながら上達を目指してくださいね。
シューズやウェアも初心者が最初に使うのにぴったりな商品を厳選しましたので、参考にしてみてください。しっかり練習を重ねて、仲間と楽しくプレイしましょう!