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ランニング用インソールのおすすめ11選!快適に走るための選び方も紹介
2022/05/12 00:00

ランニング用インソールのおすすめ11選!
快適に走るための選び方も紹介

実は走行時はシューズだけでなく、インソールがパフォーマンスに大きく影響するという事実を知らない方もいるでしょう。自分に合ったインソールを使用することで、ケガの予防やスピードアップに繋がるため、選び方が重要です。おすすめ商品も紹介するのでぜひチェックしてみてください。

ランニング用インソールとは?

ランニング用インソールとは、ランニングはもちろんウォーキングやゴルフなど様々なスポーツに対応できるインソール(中敷き)のことです。ランニング中にかかる足への負荷は体重の3~4倍といわれ、特に着地の際に衝撃が最も大きくなります。そこで、ランニング用インソールを靴の中に敷くことで衝撃を吸収し、足にかかる負担を軽減するのです。

基本的には蹴り出しを強めるために、一般的なインソールと比べて、柔らかすぎない素材のものが推奨されています。

ランニング用インソールの効果

ランニング用に設計されたインソールならではの効果を解説します。通常のインソールよりもアーチサポート機能に特化している点がポイントです。

パフォーマンスアップ

自分の足に適したインソールを敷くと、足元が安定し姿勢がよくなります。足の形状を補正しアーチの機能を正常な状態に保つインソールは、パフォーマンスアップを促してくれます。

フィット感アップ

ランニング用インソールはアーチサポート機能があるものが多いです。アーチ(土踏まず)の高さは人それぞれのため、通常入っているインソールではフィットしない場合がほとんど。ランニングインソールを使用することでアーチの隙間を埋められ、中足部のフィット感がアップします。自分の足に合ったフィット感のインソールを選ぶことで、快適に走り続けることができるでしょう。

身体のケア

正しくインソールを装着すると、ハイアーチや偏平足などをケアできます。足首が過度に内側に倒れてしまう「オーバープロネーション」やO脚などもインソールのサポートによって予防が可能です。

ケガの予防

ランニング中は、コンスタントに脚や足底に衝撃がかかっています。ランナーに多い腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)や、足底腱膜炎(そくていけんまくえん)などのケガは、インソールである程度対策することができます。

蒸れ・臭い予防

通気性を考慮したタイプや消臭効果のあるインソールを採用してみましょう。ランニングで汗をかいても、汗吸収や通気性を向上する素材で細菌の増殖を防げれば、蒸れや臭いの原因をおさえることができます。

ランニング用インソールの選び方

ランニング用のインソールをチョイスする際に役立てたい、3つの観点をご紹介します。

用途で選ぶ

一口にランニングと言っても使用される方によって用途も様々でしょう。ランニングインソールも用途で選ぶのは大切です。スポーツ時の衝撃からしっかり足を守りたい方はクッション性の高いもの、長時間使用する方は軽量かつ通気性の良いものがおすすめです。

アーチサポートの形状で選ぶ

人によって土踏まずは高さが違うので、しっかりアーチがフィットするインソールを選ぶことが重要です。偏平足気味の人は隆起が高いとかえって足裏の刺激になり、アーチが高い人は低すぎるとサポート効果が出ません。

また、オーダーメイドのインソールを作成すれば、ご自身に合ったインソールが作れます。既製品で選ぶ際は、アーチ形状によって、ロー・ミドル・ハイなどの段階に分かれているものがありますので、アーチを計測して選んでみましょう。

機能で選ぶ

ランニングのパフォーマンス向上のために、インソールは素材・履き心地・フィット感などを総合して選ぶことが重要です。加えて、通気性や、抗菌・防臭効果、耐久性、グリップ性なども使い続けていく上で無視できないポイントになるでしょう。

ランニング用インソールおすすめ11選

ZAMST (ザムスト)/フットクラフト スタンダード

LOW

MID

HIGH

地面を蹴る際につま先が上がることでアーチが高くなる「ウィンドラス現象」の原理を利用し、足の動きを正確に地面に伝えることでパフォーマンスアップにつなげてくれるインソールです。オーダーメイドに近い設計を実現するために、サイズ細分化や3種のアーチサポートが用意されています。

ZAMST (ザムスト)/フットクラフト スタンダード HIGH

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ZAMST (ザムスト)/フットクラフトアジリティグリップ

LOW

MIDDLE

HIGH

地面をグリップする力が優れているため、瞬発力がありながら、同時にしなやかさと安定感を実現したアイテムです。足の傾きをニュートラルに導き、土踏まずのアーチを適切にサポートしてくれます。

ZAMST (ザムスト)/フットクラフトアジリティグリップ_HIGH

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ZAMST (ザムスト)/フットクラフトクッションド

フォースパイク

フォースポーツ

フォーラン

フォーウォーク

スパイク、スポーツ、ラン、ウォークと4つのシーンで活躍するフットクラフトクッションド。各シーンで最適なパフォーマンスを発揮するために、衝撃の吸収・分散、高反発に特化した造りに。軽さと薄さをとことん追求することで、履きやすさも両立しました。

ZAMST (ザムスト)/フットクラフトクッションド フォースポーツ

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ZAMST (ザムスト)/フットクラフトクッションド フォーラン

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ZAMST (ザムスト)/フットクラフトクッションド フォーウォーク

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Mueller (ミューラー)/グラウンドコントロール

ローアーチ

ミディアムアーチ

ハイアーチ

ヒールパッド付きで、踵にかかる重力と体重を地面反力に変換することで、推進力を向上させてくれる点が特長。下半身への筋肉ダメージを軽減しながらも、同時にスピードを追求したいランナーにおすすめのインソールです。

Mueller (ミューラー)/グラウンドコントロール ローアーチ

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Mueller (ミューラー)/グラウンドコントロール ミディアムアーチ

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Mueller (ミューラー)/グラウンドコントロール ハイアーチ

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Mueller (ミューラー)/トータルサポート

マックス

シン

トータルサポートのマックスとシンは、オーバープロネーションをコントロールしながら下肢の骨格位置を正してくれるインソールです。マックスは、硬めのアーチ構造とヒールカップ付きでランニングの際のサポート力を強化。薄型のシンはスパイクシューズや靴底の薄いシューズの補強に優れたモデルです。

Mueller (ミューラー)/トータルサポート マックス

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Mueller (ミューラー)/トータルサポート シン

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BLITZ(ブリッツ)

RUN FK2-BOR

SPORTS FK2-BOS

S-BLITZ FK2-BA

JUNIOR FK2-BOJ

曲線形状のヒールカップが踵の骨にフィットし、底面がフラットでないことから重心移動をスムーズにしてくれるインソールです。走る動きに特化した専用プレートと比較的薄めの素材を採用。シリアスランナーにも使いやすいです。サイドカウンター付きで、足首の過剰なねじれも防ぎます。ジュニア用は土踏まずの成長を促し、浮指の改善にも最適です。

BLITZ-SPORTS FK2-BOS

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ATHFORM(アスフォーム)/制菌加工インソール

細菌繁殖を抑制してくれる消臭・防臭機能に優れたインソール。発汗しやすいつま先や土踏まずに通気孔が空いており、蒸れを軽減できます。また、材質に含まれるミネラル成分と空気中の水分が反応することで臭いの原因となる細菌増殖を抑制するハイテックインソールです。

ATHFORM(アスフォーム)/踵用インソール

軽量衝撃吸収素材を採用した踵のサポートに特化したインソール。踵にかかる衝撃と重力を効果的に分散できるため、下肢への負担を軽減する効果があります。薄型エッジの先端でソールになじみやすく、包み込む形状が踵にしっかりフィットする快適構造です。

CustomBalance(カスタムバランス)/カスタムバランス ブルー・ピンク

5分程度でアーチに合ったインソールが作成できるカスタムバランスのシリーズのブルー・ピンクカラーです。サポート力とクッション性の両方がバランスよく備わったスタンダードタイプ。ランニングをはじめ、ゴルフやテニス、バスケットなどの球技からハイキングなどのレクリエーションまで幅広く活用できるインソールです。

CustomBalance(カスタムバランス)/カスタムバランス ブラック

5分程度でアーチに合ったインソールが作成できるカスタムバランスのシリーズのブラックカラーです。軽量で薄いフォルムが、タイトなシューズにもフィットするミドルサポートのインソール。スパイクなどのインソールを換えづらいシューズにもフィットしやすいです。ポリエチレン樹脂により、適度な柔軟性でアーチをサポートしてくれます。

ランニング用インソールは足に合ったものを

ランニングの際には、足裏に多大な衝撃がかかっています。サポート力の弱いインソールを使い続けると、身体に悪影響を及ぼしかねません。パフォーマンス向上はもちろんですが、ケガ予防の観点からもご自身の足に合ったインソールを探してみてください。

インソールをお探しの方は、ぜひ一度スポーツオーソリティをチェックしてみてください。足にフィットする快適で機能的なアイテムが見つかるはずです。

筋膜リリースローラーなどおすすめボディケア用品26選|選び方や使い方も解説
2022/05/12 00:00

筋膜リリースローラーなどおすすめボディケア用品26選
選び方や使い方も解説

手軽に扱えるケアアイテムとして注目を集める筋膜リリースローラー。定番のフォームローラーをはじめ、ボディケアにおすすめのアイテムをご紹介します。選び方や使い方についても掘り下げて解説するので、体の不調が気になる方や、よく運動する方はぜひ参考にしてください。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、全身を覆う薄い膜(筋膜)をほぐし、筋肉のこわばりや張りを解消させるケア方法のことです。固くなった筋膜をほぐすことで、姿勢改善やパフォーマンスの向上を目的としています。

筋膜リリースで使用するローラーとは?

筋膜リリースで使うアイテムとして人気なのが、「筋膜リリースローラー」です。

タイプは様々にありますが、最もポピュラーなのは円柱状の「フォームローラー」。使い方は、ローラーを床に置き、体のこわばりが気になる箇所にあて、前後左右に細かく動かしてこりをほぐします。

ローラーは、種類によって形・サイズ・硬さ・凹凸の有無などが異なりますので、目的に合わせて選ぶことが大切です。

筋膜リリースローラーの選び方

筋膜リリースローラーを選ぶ基準は主に4つあります。目的や好みにあったタイプを見つけましょう。

形で選ぶ

筋膜リリースで使用するローラーの形は、大別すると円柱タイプ(フォームローラー)・スティックタイプ・ボールタイプがあります。見た目はもちろんのこと、それぞれに適した部位の違いがあります。

円柱タイプ(フォームローラー)

形状

・直径14~15cmの円柱型
・長さ30cm~1m程度
・ウレタン・ポリエチレン・EVA製など

部位

肩・背中、腰、太もも、お尻、ふくらはぎなど広い面積の筋膜リリースにおすすめ

スティックタイプ

 

形状

・長さ30~50cmの棒状
・ポールの先に握りハンドルあり
・ポリプロピレン樹脂、EVA素材など

部位

肩・背中、上腕、前腕、太もも、ふくらはぎ、足裏などのピンポイントでの筋膜リリースに最適

ボールタイプ

 

形状

・直径10~15㎝の球体
・EVA素材、プラスチックなど

部位

首・肩、背中、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏など細部と深層部の筋膜リリースにおすすめ

サイズで選ぶ

筋膜リリースローラーは、体の色々な部位に使いやすい30cm前後の円柱タイプが一般的です。ヨガやストレッチエクササイズに使用する場合は、60cm~1m程のロングタイプがおすすめ。スティックタイプであれば使いやすさで選びましょう。ボールタイプの場合は小さいものほど深層部に刺激が届きやすいです。

硬さで選ぶ

ローラーは形状とともに、素材によって硬さが異なり使い心地も変わります。柔らかい素材にはウレタン素材やポリエチレン素材があり、硬めの素材には硬質PVCやEVAが使用されています。様々なローラーを試していくうちにベストな硬さがわかるようになってきますが、初心者の方は硬すぎないものからスタートするのがおすすめです。

凹凸の有無で選ぶ

筋膜リリース用ローラーは、表面に凹凸があるタイプもあります。ローラー表面に凹凸が多いほど、体へ与える刺激は強くなります。そのため、初心者は表面の凹凸がないフラットタイプもしくは少ないものを選び、中級者から上級者は、凹凸が多いものを選ぶとよいでしょう。

おすすめボディケアアイテム26選

筋膜リリースをはじめ、ボディケア用品は使用部位や方法により様々なものがあります。基本のボディケアアイテムに加え、部位別に集中して効かせられるものや手軽な電動マシンまでご紹介します。

\まずはチェックしたい定番/

円柱タイプ(フォームローラー)

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/グリッドフォームローラー オレンジ

指圧マッサージ感覚が得られる円柱タイプの「グリッドフォームローラー」。表面を3つのエリアで構成したことで、マッサージセラピストの手技を再現。筋膜リリースの部位によってあてる箇所を使い分けることができます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/コアフォームローラーミニ

直径9.8cmで携帯にも便利な「コアフォームローラーミニ」。発泡性と弾力のあるEVA素材で程よい刺激を与え、マッサージやクールダウンに重宝するアイテム。指先、手の甲、指圧に相当する3つのエリアを部位別や動作別に使い分けることで筋膜リリースの最大の効果を引き出すことが可能です。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/グリッドトラベル ブラック

長さ25.5cm、直径11cmで扱いやすい「グリッドトラベル」。マッサージセラピストの手技を再現する構造で、体のあらゆる筋膜リリースに活用することができます。通常のサイズに比べコンパクトサイズなので、ジムや自宅以外の旅先などにも携帯しやすいのがメリットです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear (エスエーギア)/エクササイズローラー

マルチエクササイズに便利な「エクササイズローラー」。突起面とフラット面が交互に搭載されたローラーです。適度な反発性と耐久性に優れたEVA素材が採用されており、ローリング時も圧をかける際も使いやすい仕様になっています。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/ストレッチローラー 60CM

エクササイズとストレッチ用「ストレッチローラー」。60cmタイプは上半身をしっかりカバーできる長さがあるため、寝ころんでストレッチに使用したり、太ももや腰などパーツに効かせたりすることができます。表面の細かな突起が滑りを防止し、動作がしやすいのもメリットです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ

s.a.gear(エスエーギア)/ストレッチローラー 90CM

ストレッチとエクササイズにおすすめ「ストレッチローラー」。滑り止めの細かい突起が搭載された90㎝サイズで、肩こり、腰痛、骨盤のゆがみなどのストレッチにも効果的。寝ころぶだけで、バランスエクササイズになり、心身のリラックスにも役に立ちます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/ストレッチローラー ハーフ

安定しやすい半月型で、長さ91cmの「ストレッチローラーハーフ」。床面にしっかり密着し、安定感のあるストレッチエクササイズが実行できます。ポリエチレン製で程よい硬さがあり、寝ころんだ状態で、バランスを取りながらエクササイズができるアイテムです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

アクシスフォーマー

ストレッチやエクササイズに最適な「アクシスフォーマー」。適度な硬さで体重を支えることができ、体軸を矯正しながら体のバランスを整えていくエクササイズに最適。軽度のトレーニングやジョギングのあとのクールオフにも活用したいアイテムです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ

スティックタイプ

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/STKトラベル

軽量で持ち運びに活用したいスティックタイプ。一般的なハンドルタイプが50cmほどに対し「STKトラベル」は38cmとコンパクトです。片手でもしっかりホールドできるグリップハンドルで、肩や首、腰など優しく圧力をかけることでケアできます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/グリッドフォームローラー STK オレンジ

中央のローラーが回転して循環機能を高めるスティック型の「グリッドフォームローラー STK」。グリップ力の高いハンドルで軽く握って操作できるだけでなく、片手でも安定する軽量タイプなので、隙間時間などでも手軽に体の緊張をほぐせます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/スティックローラー

軽くローリングさせるだけで体に働く「スティックローラー」。ローラー部分には、適度な硬さの凸凹を配置。圧力をかけながらゆっくりとローリングさせることで、体へリラックス効果を与えます。片手でも動作が簡単な軽量タイプです。

おすすめの部位
首・肩、背中、ふくらはぎ、太もも、足の裏

\ピンポイントに効く/

ボールタイプ

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/モビポイントマッサージボール

手の平や足の裏などの部分使いに便利な突起タイプのマッサージボール。ターゲットの部位に優しく圧をかけるように、ボールを床や机面に押し付け、ゆっくりと転がします。テレビを見ながら、本を読みながらなど、「ながらケア」にもピッタリ。

おすすめの部位
手の平、足の裏、前腕

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/マッサージボール MB1

部分的なケアに最適な「マッサージボールMB1」。変形しにくいEVA樹脂を採用し、滑りにくく扱いやすい仕様です。手で持って首筋や鎖骨などにあててローリングさせるのにもぴったりのサイズ。床に置いて、お尻の大殿筋や中臀筋などの深層部分をピンポイントで刺激することもできます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/マッサージボール MB5

直径12cm、ソフトボールサイズの「マッサージボールMB5」。筋肉の深層部にピンポイントで刺激を与えることができるアイテム。握りやすいサイズなので、太ももの内側や骨盤の外側といった体の側面部分へのアプローチも簡単。普段見落としがちな細部のケアにおすすめです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、太もも、骨盤、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/プレス・アンド・ラウンドボール

硬めでコンパクトな「プレス・アンド・ラウンドボール」。テニスボールほどの大きさで、持ち運びにも便利なサイズです。座ったまま足裏で転がしたり、床にボールを置いてピンポイントでお尻や背中を刺激したりするなど、部分使いに重宝するアイテムです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

\集中ケアしたいなら/

部位別タイプ

TRIGGER POINT(トリガーポイント)/ナノフットローラー オレンジ

足裏のケアに特化した「ナノフットローラー」。足裏の中央部とサイドをローラーに押し当てながらローリングさせることでほぐせるアイテム。同じ方法で前腕のローリングでも効果を発揮します。コンパクトサイズで持ち運びにも便利。

おすすめの部位
足の裏、前腕

s.a.gear(エスエーギア)/プレス・アンド・ラウンドボール・ロング

肩や首周りのトリガーポイントに使いやすい「プレス・アンド・ラウンドボール・ロング」。首回りの湾曲したエリアでも指圧ポイントにフィットしやすいアイテムです。フラット面で全体に圧をかけるパッドと点に集中して刺激を与えるボールの2つのメリットが融合。コンパクトで使いやすい形状も魅力です。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/フットローラー

足の裏など部分使いにおすすめ「フットローラー」。程よい硬さの凸凹が表面にあり、軽いプレッシャーとローリングでケアを促進。足裏やふくらはぎはもちろん、前腕など上半身のパーツのリラクゼーションに効果を発揮します。

おすすめの部位
ふくらはぎ、前腕、アッパーアーム、足の裏

s.a.gear(エスエーギア)/リラックスボール 1P

握りやすいホールダー仕様の「リラックスボール」。首筋、ふくらはぎ、腰、太ももなど片手で簡単にローリングができ、仕事の隙間時間などにも手軽に使用できます。ボールを握って固定させる必要がないため、力まずにターゲット部位に圧を加えられます。

おすすめの部位
首・肩、腰、ふくらはぎ、足の裏

Style(スタイル)/STYLE RECOVERY POLE

上半身のリラックスを実現する「STYLE RECOVERY POLE」。体のカーブに沿うように設計されたウレタンフォームが、首、背筋、腰、お尻の筋膜に働きかけ上半身の緊張をリリース。寝転ぶだけでプレッシャーポイントを優しく刺激してストレッチできます。

おすすめの部位
肩、背中、腰、お尻、

\疲れていても楽ちんケア/

電動タイプ

DOCTORAIR(ドクターエア)/ドクターエア リカバリーガン

4種のアタッチメントで部位別にケアできる「ドクターエア リカバリーガン」。振動レベルも弱・中・強が選べ、筋肉疲労の度合いに合わせて調節可能です。充電式で場所を取らず、携帯にも便利なコンパクト設計なので、プレゼントにも最適。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、腕、太もも、足の裏

DOCTORAIR(ドクターエア)/ドクターエア リカバリーガンPRO

2way仕様の開閉アームで身体の部位にリーチしやすい「ドクターエア リカバリーガンPRO」。折りたたんだアームが伸びて、一人でも背中に届くツールです。4段階のスピードと5種類のアタッチメントでカスタマイズできる点も魅力。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

DOCTORAIR(ドクターエア)/3Dマッサージロール PK

専用アシストカバー付きマッサージローラー。テレビを見ながら、読書を楽しみながら、電源を入れるだけで心地よい振動でマッサージができる電動式。アシストカバーを使って、手が届きにくい背中や腰、お尻にターゲットを絞ることも可能です。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、腕、足の裏

DOCTORAIR(ドクターエア)/Dエア ストレッチロールS BK

表面に4種類の凸凹形状を配置した電動ストレッチロール「Dエア ストレッチロールS」。コンパクトサイズで使いやすく、接地面を変えることで身体の部位に合わせた振動効果を発揮できます。スポーツのパフォーマンス向上はもとより、短時間でコンディションを整えたい方にもおすすめです。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

DOCTORAIR(ドクターエア)/ドクターエア 3Dコンディショニングボール

振動でエクササイズを促す電動「ドクターエア 3Dコンディショニングボール」。長時間同じ姿勢での動作や慢性的な運動不足、出張などでの手軽なエクササイズにピッタリなアイテム。付属のアシストカバーを使えば背中や腰にも簡単にアプローチすることができます。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

DOCTORAIR(ドクターエア)/ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート

ヒーター機能搭載でコンパクト設計の「ドクターエア 3Dコンディショニングボールスマート」。ヒーター単独やヒーター+振動の4段階が選べる仕様です。トレーニングの補助や日頃の肩こり改善など、筋肉の状態に合わせたケアを施すのに役立ちます。4色のカラーバリエーションも魅力。

おすすめの部位
首・肩、背中、腰、お尻、ふくらはぎ、足の裏

【部位別】筋膜リリースローラーの使い方

筋膜リリースに効果を発揮するローラーには部位によって使い方も推奨されています。それぞれの健康メリットと効率的な使用方法を見ていきましょう。

首・肩

①ローラーを首の後ろにあてて寝ころび、膝を立て、首を左右に動かす

ポイント
頭の付け根、肩の付け根を意識しながら転がす

②ローラーに横になり、適度な圧力をかける

ポイント
ローリングと圧迫を交互におこない筋膜リリースの効果を高める

首や肩の筋膜リリースは、床に寝ころんでローラーを使用すると圧をかけやすくなります。ローラーを転がしながら、時折圧力を与え、筋肉を収縮させることで効果的に行いましょう。

背中

①膝を立てた状態で、肩甲骨下にローラーが当たるよう設置し、両手を胸の前か頭の後ろで組む

ポイント
ローラーは背中の中央(胸椎)の下あたりにくるよう設置

②頭の後ろで組んだ肘を開き、お尻を持ち上げて、ローラーを肩から肩甲骨の下あたりまで4往復させる

ポイント
床面とお尻が水平になるように角度を調整

③身体を起こしたままで、肘を脇に寄せるように左右に体を動かす

ポイント
呼吸を意識しながらストレッチする

背中の筋膜リリースでは、肩甲骨から肩にかかる上部エリアと、胸椎から肩甲骨までの下部エリアの2つのゾーンに分けてローリングを行ってみましょう。エリアごとに筋膜リリースを行うことでより細部の筋肉の収縮や疲労に働きかけることができます。

①仰向けに寝転び、ローラーを腰にセットして、膝を立てたままで上下に5、6往復させる

ポイント
腰の後ろ部分の筋膜リリースを促す方法で両手はしっかりと床を支え、無理のない姿勢で行う

②横向きに寝て、腰骨とあばらの間にローラーをセットし、肘をまげて体を支えながら上下に5、6往復させる

ポイント
腰の側面の筋膜リリースを促すストレッチで、ローラーにこすりつけながら上下・左右と交互に動かすと効果的

③へその斜め下あたりの前腰からローラーを縦にあてて、左右に4回程度動かし、ローラーに乗ったままで膝の曲げ伸ばしを4回程度行う

ポイント
腰前と股関節の筋膜リリースを促すストレッチで、ローラーに体圧がしっかりかかるよう力を抜く

腰の筋膜リリースは、後ろ、前、側面の3方向をバランスよく行うのがコツです。局部だけで体圧を支えると負担になるため、手や肘、足などをしっかり固定してサポートしながら行うと安全にエクササイズできます。

お尻

①横向きになりローラーがお尻の中央あたりに接面するよう配置し、上下に4回ほど転がす

ポイント
接面する反対側の足はまげて床につけ、体をしっかり支える
体は斜め45度くらいに傾けてローラーに体圧がかかるようにする

②①の状態で、ローラーに乗ったままお尻の側面を前後に4回動かす

ポイント
ややプレッシャーがかかるように筋膜を意識しながら動かす

③お尻の横面をローラーにあてたまま、両肩が床につくようにゆっくり仰向けになる。腰も回旋し、天井を向いたら、片足をくの字に曲げてゆっくりと左右に4回動かす(両足行う)

ポイント
お尻の中央から外側にかけてローリングすることを意識しながら行う

お尻は上部と下部の2つのゾーンに分けて筋膜リリースを行います。満遍なくローラーをあてるよう意識しながら、体をゆっくりねじる動作で筋膜リリースするのがポイントです。

ふくらはぎ

①ふくらはぎと足首の間にローラーをセットし、軽く足を組んだ状態で4回ローリングさせる

ポイント
両手を体の横についてサポートしながら、自然な呼吸で行う

②①と同じ要領で、足を左右に動かす

ポイント
つま先は半円を描くように滑らかに動かすのがポイント

③ふくらはぎの真ん中にローラーをセット。肩の真下に両手をついて、胸を張った状態で足を組んだら、ローラーを4回動かす

ポイント
圧をかける場合は、お尻を持ち上げた状態でローリングすると効果的

④③のポジションで足を左右に動かす

ポイント
②と同様に足先がワイパーのような動作で動かす

ふくらはぎの筋膜リリースは、膝下すぐの上部と、ふくらはぎ真ん中から足首にかけての下部に分けてストレッチを行います。どちらも両手を肩の下で安定させ、膝から下を動かすようにローリングしましょう。しっかり圧をかけたい場合は、お尻を持ち上げた状態で動かすと効果が実感できます。

足の裏

①フットローラーやボールを足裏の中央にセットし、前後に5、6回往復させる

ポイント
椅子に座って筋膜リリースを行う場合は、膝の上に手を添えて足を安定させるのがポイント

②①の状態で、土踏まずと足の外側も同様にローリング

ポイント
足を内側と外側に傾け、足裏全体を網羅する

③かかと側に重心を置き、左右にこすりつけるように動かす

ポイント
圧力をかけながら行う

足の裏の筋膜リリースは、フット専用ローラーや筋膜リリース用ボールも適しています。フットローラーは前後の動作が中心になるため、椅子に座って行うと安定感が出ます。ボールの場合は、指の付け根あたりまで全体的にローリングできるほか、体のほかの部位にも対応できるため、利用範囲が増えるのもメリットです。

筋膜リリースローラーで体の柔軟性アップとリフレッシュを

筋膜リリースは、ちょっとした隙間時間でも簡単に取り入れられる習慣です。ローラーで、気になる部位の筋膜リリースを施すことで、肩こりや腰痛などの悩みを解消したり、パフォーマンスアップしたりすることができます。

また、普段から運動不足だけど、ジムに通う時間や勇気がないという方にも手軽なボディケアとしておすすめです。筋膜リリースをはじめ、ボディケアアイテムを検討中という方は、ぜひ豊富な品揃えのスポーツオーソリティをチェックしてみてください。